Uni ja pitkäikäisyys

Tiesitkö, että jos elät 90-vuotiaaksi, vietät keskimäärin noin 32 vuotta nukkuen? Se saattaa tuntua paljolta, mutta uni ei ole ajan hukkaa. Se on yksi kehosi aktiivisimmista palautumisprosesseista. Unen aikana kehosi työskentelee ahkerasti palautumisen, uudistumisen ja tasapainon eteen. Ja on yhä enemmän todisteita siitä, että hyvä uni edistää myös pidempää ja terveempää elämää.

Tässä artikkelissa kerromme, miten uni vaikuttaa terveyteesi ja pitkäikäisyyteesi. Selitämme, mitä tapahtuu, kun nukut, miksi unisykli ja REM-uni ovat tärkeitä ja miten voit parantaa unesi laatua.

Mitä tapahtuu, kun nukut?

Vaikka tietoisuutesi pitää taukoa, kehosi on aktiivisesti toiminnassa. Joka yö tapahtuu monia prosesseja, jotka edistävät palautumistasi:

• Lihasten ja kudosten palautuminen: syvän unen aikana vaurioituneet solut korjataan ja kasvuhormonia tuotetaan. Tärkeää palautumiselle urheilun tai sairauden jälkeen.

• Immuunijärjestelmän rakentaminen: Yöllä kehosi tuottaa immuunisoluja ja tulehdusta vähentäviä aineita. Unenpuute voi häiritä tätä prosessia ja tehdä sinut alttiimmaksi infektioille.

• Kudosten ja lihasten palautuminen:
  Syvän NREM-unen aikana vaurioituneet kudokset korjataan, lihassolut rakentuvat ja kasvuhormonia vapautuu. Tämä tekee unesta välttämättömän fyysiselle nuorentumiselle ja palautumiselle, erityisesti urheilun tai sairauden jälkeen.
  

• Solujen uudistuminen & immuunijärjestelmä:
   Kehosi tuottaa yöllä immuunisoluja ja sytokiineja, jotka taistelevat infektioita vastaan ja vähentävät tulehduksia. Krooninen unenpuute heikentää tätä immuunitoimintaa ja tekee sinut alttiimmaksi sairauksille.
  

• Aivojen puhdistus (glymfaattinen järjestelmä):
  Unen aikana aivosi huuhtovat pois jätteitä, kuten beeta-amyloidia – proteiinia, joka yhdistetään Alzheimeriin. Tämä luonnollinen detox-prosessi on aktiivinen vain syvän unen aikana.
  
  

• Muisti, oppiminen & tunteiden käsittely:
  REM-unessa aivosi käsittelevät tietoa, tallentavat muistoja ja jäsentävät tunteita. Unenpuute häiritsee näitä prosesseja, mikä johtaa mielialan vaihteluihin, unohteluun ja keskittymisvaikeuksiin.
  

• Kardiovaskulaarinen palautuminen:
  Unen aikana verenpaineesi ja sykkeesi laskevat. Tämä antaa sydämelle kirjaimellisesti lepohetken, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  

• Hormonitasapaino:
   Uni säätelee mm. greliiniä (nälkähormoni), leptiiniä (kylläisyys) ja kortisolia (stressihormoni). Huono uni → enemmän nälkää, enemmän stressiä, suurempi riski painonnousuun.
  

• Sirkadiaanisen rytmin synkronointi:
  Sisäinen kellosi määrittää mm. energiatasosi, ruokahalusi ja mielialasi. Uni pitää tämän rytmin tasapainossa. Häiriintynyt uni häiritsee myös biologista kelloasi, mikä on verrattavissa krooniseen jetlagiin.
  

• Iho & ulkonäkö
  Unen aikana kollageenia tuotetaan, ihon verenkierto paranee ja oksidatiiviset vauriot korjataan. Unenpuute nopeuttaa ihon vanhenemista → ryppyjä, samea iho, veltostuminen.

Miten unisykli toimii? 

Uni etenee keskimäärin 90 minuutin sykleissä. Joka yö käyt läpi useita näistä sykleistä. Jokainen sykli koostuu neljästä vaiheesta:

1. Vaihe 1 (kevyt NREM): kehosi rentoutuu ja hengityksesi hidastuu.

2. Vaihe 2 (kevyt NREM): sykkeesi ja kehon lämpötila laskevat.

3. Vaihe 3 (syvä NREM): fyysinen palautuminen, solujen uudistuminen ja immuunitoiminta.

4. Vaihe 4 (REM-uni): unet, muistin käsittely ja tunteiden säätely.

Optimaalisen yöunen saavuttamiseksi on tärkeää käydä nämä syklit keskeytyksettä läpi. Usein herääminen tai vaikeus nukahtaa häiritsee tätä prosessia.

Unisykli ja REM-uni

Hyvä yöuni koostuu useista noin 90 minuutin unisykleistä. Tällaisen syklin aikana käydään läpi neljä vaihetta, kevyestä unesta syvään uneen ja lopulta REM-uneen. Syvässä unessa tapahtuu suurin osa fyysisistä palautumisprosesseista, kun taas REM-vaihe on erityisen tärkeä muistille, luovuudelle ja emotionaaliselle tasapainolle.

Tarvitset useita näitä syklejä yössä levätäksesi kunnolla. Jos heräät usein tai on vaikea nukahtaa, menetät arvokasta aikaa syvemmistä univaiheista. 

Mikä on paras nukkumaanmenoaika?

On olemassa katsaus (Chaput et al., 2018), joka tutki, kuinka paljon unta ihmiset tarvitsevat eri ikäisinä.¹ Tutkijat päättelevät, että unentarpeelle ei ole olemassa "yksi koko sopii kaikille" -ratkaisua. Ihmiset eroavat suuresti siinä, kuinka paljon unta he tarvitsevat tunteakseen itsensä virkeiksi päivällä. Ne, jotka saavat tarpeeksi unta, heräävät virkeinä ja toimivat paremmin päivän aikana.¹

Tutkimus korostaa myös, että unen määrän lisäksi laatu, säännöllisyys ja nukkumaanmenoaika ovat yhtä tärkeitä.¹

Vastasyntyneet nukkuvat joskus jopa 17 tuntia päivässä. Aikuiset tarvitsevat keskimäärin 7–9 tuntia. Vanhemmilla ihmisillä uni on usein vähemmän syvää, mutta se ei tarkoita, että he tarvitsisivat vähemmän unta.

Onko 6 tuntia tarpeeksi? Useimmille ihmisille ei. Nukut todennäköisesti liian vähän syvää unta tai REM-unta. Kyse ei siis ole vain tuntimäärästä. Myös säännöllisyys ja laatu ovat tärkeitä. Jos menet jatkuvasti eri aikoihin nukkumaan, katsot paljon näyttöjä ennen nukkumaanmenoa tai kärsit valosta ja äänistä, tunnet usein itsesi vähemmän virkeäksi.

Mikä on unen vaikutus Longevityyn?

Suuri tutkimus, johon osallistui yli 172 000 ihmistä ja jonka suoritti American College of Cardiology, osoitti, että hyvät unitavat liittyvät korkeampaan elinajanodotteeseen². Miehet, joilla oli viisi terveellistä unitapaa, elivät keskimäärin 4,7 vuotta pidempään. Naisilla tämä oli 2,4 vuotta.

Mitkä olivat ne viisi tapaa?

• 7–8 tuntia unta yössä

• Ei vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa

• Ei unilääkkeitä

• Virkeänä herääminen (vähintään 5 kertaa viikossa)

Tutkijoiden mukaan 8 % kaikista kuolemantapauksista tutkimuspopulaatiossa voitiin yhdistää huonoon uneen. He korostavat myös, että tarvitaan lisää tutkimusta, erityisesti miesten ja naisten välisistä eroista.

Uni sijoituksena itseesi

Hyvä uni ei ole ylimääräinen etu. Se on yhtä tärkeää kuin syöminen, juominen ja liikkuminen. Silti sitä usein aliarvioidaan. Monet ihmiset pitävät unta vieläkin asiana, jonka voi "ottaa kiinni" tai "joka on vähemmän tärkeää kuin tuottavuus". Mutta se on väärinkäsitys. Uni tukee melkein jokaista kehosi järjestelmää. Aivosi, sydämesi, immuunijärjestelmäsi ja jopa ihosi palautuvat yöllä.

Wat betekent dit voor Longevity? Uni on myös tärkeää terveelle vanhenemiselle. Se tukee palautumista, vastustuskykyä, muistia ja energiatasoa. Nukkumattomuus tai liian vähäinen uni jättää pitkällä aikavälillä jälkensä.