Mikä on Longevity Hacking?

Termi "Longevity hacking" saattaa kuulostaa futuristiselta, mutta yhä useammat ihmiset ovat aktiivisesti mukana tässä. Se kuuluu suurempaan biohacking-kokonaisuuteen, jossa yhdistetään elämäntapa ja tiede kehon tukemiseksi. Ajattele ravintoa, unta, liikuntaa ja lisäravinteita. Longevity hackingissa keskitytään biologisen ikääntymisen hidastamiseen. Tässä artikkelissa kerrotaan kuudesta longevity hackista, jotka tutkimusten mukaan liittyvät parempaan terveyteen ja mahdollisesti myös pidempään elinikään.

1. Longevity Hack - Ravinto

Ravinto vaikuttaa suoraan ikääntymiseen. Mikrobisto, suoliston bakteeriyhteisö, on vahvasti yhteydessä immuunijärjestelmään. Häiriö voi lisätä tulehdusten ja kroonisten sairauksien riskiä. Myös vuotava suoli, tai "leaky gut", yhdistetään systeemiseen tulehdukseen².

Elintarvikkeet, jotka usein yhdistetään terveelliseen ikääntymisprosessiin:

• Kuitupitoinen ruoka kuten kaura, pavut ja vihannekset

• Antioksidantit mustikoista, vihreästä teestä ja pinaatista

• Kurkuma mustapippurin kanssa mahdollisen tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen vuoksi

• Omega 3 -rasvahapot rasvaisesta kalasta ja pellavansiemenistä

• Vähän lisättyjä sokereita ja vakaa verensokeritaso

Intermittent fasting

Intermittent fasting on tapa syödä, jossa pidät tietoisia taukoja aterioiden välillä. Tunnettu muoto on 16 8 -menetelmä, jossa paastotaan kuusitoista tuntia ja syödään kahdeksan tunnin aikana. Monille ihmisille tämä tarkoittaa esimerkiksi illallista kello 19:00 ja sitten vasta aamupalaa noin kello 11:00 seuraavana aamuna.  

Vuoden 2024 tuoreessa katsauksessa tarkasteltiin useita tutkimuksia sekä eläimillä että ihmisillä. Tutkijat havaitsivat, että paasto eri muodoissaan liittyy ikääntymisen hidastumiseen ja sairauksien riskin vähenemiseen. Näitä vaikutuksia havaittiin muun muassa hiirillä, rotilla ja ihmisten osallistujilla lyhytaikaisissa interventioissa¹.

Haluatko aloittaa itse? Aloita sitten kahdentoista tunnin paastolla ja rakenna sitä rauhallisesti. Valitse kiinteä ruokailuikkuna, joka sopii päivärytmiisi, ja varmista, että juot riittävästi. Ruokailuhetkien aikana on tärkeää syödä ravitsevasti ja monipuolisesti.

Hyvät rasvat vs. sokerit

Terveelliset rasvat antavat energiaa ja tukevat tärkeitä toimintoja, kuten solujen rakentamista ja hormonituotantoa. Tyydyttymättömät rasvat, kuten avokadossa, pähkinöissä, oliiviöljyssä ja rasvaisessa kalassa, yhdistetään usein parempaan sydänterveyteen². Tyydyttyneet rasvat, joita on esimerkiksi täysrasvaisissa maitotuotteissa ja punaisessa lihassa, voivat liiallisesti nautittuna vaikuttaa kolesterolitasoon. Transrasvat, joita on erityisesti voimakkaasti prosessoiduissa tuotteissa, yhdistetään useissa tutkimuksissa lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin³.

Terveellisten rasvojen valitsemisen lisäksi sokerin saannin vähentäminen voi olla hyvä askel kohti tasapainoisempaa ruokavaliota. Monet tuotteet sisältävät piilosokereita, ajattele valmiita kastikkeita, aamiaismuroja tai välipaloja. On hyödyllistä tarkistaa etiketit huolellisesti ja tunnistaa ainesosat kuten glukoosi, fruktoosi tai siirappi. Himoitsetko jotain makeaa? Silloin tuore hedelmä voi olla raikas vaihtoehto. Tai kokeile teetä ilman sokeria, kuplavettä sitruunaviipaleella tai makeuttamattomia vaihtoehtoja.

 2. Longevity Hack - Juominen

Lasillinen vettä tai lasillinen viiniä. Mitä se oikeastaan tekee kehollesi pitkällä aikavälillä? Se, mitä juot päivittäin, on tärkeämpää kuin ehkä luuletkaan. Ei vain energiasi, vaan myös terveytesi ja vanhenemisesi kannalta.

Alkoholi ja solujen vanheneminen

Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen alkoholinkäyttö liittyy nopeutettuun solujen vanhenemiseen. Aging-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui tuhansia ihmisiä, havaittiin lyhyempi telomeeripituus paljon juovilla ihmisillä. Telomeerit ovat ikään kuin DNA:n suojakorkit. Mitä lyhyemmät ne ovat, sitä nopeammin biologinen kellosi tikittää.⁴

Lisäksi on viitteitä siitä, että liiallinen juominen lisää kognitiivisen heikkenemisen riskiä ja voi aiheuttaa maksavaurioita. Säännöllinen alkoholinkäyttö voi muun muassa lisätä oksidatiivista stressiä, mikä johtaa solujen ja kudosten vaurioitumiseen.

Riittävästi vettä

Missä alkoholi rasittaa kehoasi, vesi tekee juuri päinvastoin. Tunnetko olosi vetämättömäksi? Väsyneeksi päässäsi? Ehkä et tarvitsekaan kahvia, vaan yksinkertaisesti... vettä. Keho koostuu suurelta osin nesteestä. Naisilla se on keskimäärin 52 prosenttia, miehillä 63 prosenttia.

Vesi vaikuttaa:

• lämmönsäätely

• jätteiden poistaminen

• mielen kirkkaus ja keskittyminen

Nestepuutteen huomaa usein nopeasti. Ajattele väsymystä, päänsärkyä tai heikentynyttä keskittymistä. Yritä siksi juoda päivittäin 1,5–2 litraa vettä. Enemmän intensiivisen urheilun tai kuuman sään aikana.

Miten juoda enemmän vettä vaivattomasti?

• Juo lasillinen vettä heti herättyäsi

• Aseta pullo tai karahvi näkyville

• Ota aina kulaus ennen jokaista ateriaa

• Vaihda kahvi tai virvoitusjuoma yrttiteehen tai kuplaveteen

3. Longevity Hack - Urheilu ja liikunta

Liikunta on enemmän kuin kalorien polttamista. Se vaikuttaa syvälle soluihisi. Laajamittaisessa kohorttitutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus liittyy pidempään elinikään. National Cancer Institute -tutkijat havaitsivat yli 650 000 osallistujan analyysissä, että kohtuullinen tai intensiivinen liikunta pidentää elinajanodotetta keskimäärin 0,4–6,9 vuotta riippuen liikunnan tiheydestä ja intensiteetistä⁵.

Myös kuolemanriski laskee merkittävästi. Tässä samassa tutkimuksessa havaittiin, että aktiivisilla ihmisillä on noin 30–35 prosenttia pienempi riski kuolla kuin istumatyötä tekevillä¹. Vaikka kyseessä on havainnointitutkimus eikä se osoita suoraa syy-yhteyttä, tulokset viittaavat vahvaan yhteyteen liikunnan ja yleisen terveyden välillä⁵.

Suositellut liikuntamuodot

• HIIT
  High-Intensity Interval Training (lyhyet intensiiviset intervallit) lisää insuliiniherkkyyttä. 

• Voimaharjoittelu
  Auttaa säilyttämään lihasmassaa, mikä on tärkeää sarkopenian (lihasmassan menetys iän myötä) ehkäisemiseksi.
  
  

• Kävely

Päivittäinen 7 000 askelta on helppo tapa pysyä aktiivisena.

4. Longevity Hack - Uni

Uni jää usein ensimmäisenä väliin, kun on kiire. "Kompensoin viikonloppuna," saatat ajatella. Mutta valitettavasti se ei toimi. Menetettyä unta ei voi noin vain korvata. Aikuisille suositeltu unen määrä on seitsemästä yhdeksään tuntia yössä. Kuitenkin tutkimukset osoittavat, että merkittävä osa väestöstä ei saavuta tätä suositusta. Yhdysvaltain Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan yli kolmasosa aikuisista saa säännöllisesti liian vähän unta⁶.

Äskettäisessä kohorttitutkimuksessa, johon osallistui yli 170 000 amerikkalaista aikuista, havaittiin, että ihmiset, joilla on terveet nukkumistottumukset, elivät keskimäärin 2,4–4,7 vuotta pidempään kuin ihmiset, joilla on epäsuotuisa unikaava.⁸. Lisäksi havaittiin yhteys huonon unenlaadun ja lisääntyneen sydän- ja verisuonitautien sekä syövän aiheuttaman kuolemanriskin välillä. Vaikka kyseessä on havainnointitutkimus, se korostaa unen merkitystä pidemmän ja terveemmän elämän rakennuspalikkana.⁷ 

Kuinka parannat unta?

• Älä käytä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa

• Käy lämpimässä suihkussa tai tee rentoutumisharjoitus

• Käytä uninaamiota tai laseja, jotka estävät sinistä valoa

• Kuuntele rauhallista musiikkia tai kokeile hengitysharjoitusta, kuten 4-7-8-menetelmää
  
  

4-7-8-menetelmässä hengität sisään neljän ajan, pidätät hengitystä seitsemän ajan ja hengität sitten hitaasti ulos kahdeksan ajan. Tätä tekniikkaa käytetään usein hermoston rauhoittamiseen. Se auttaa kehoasi siirtymään aktiivisesta tilasta lepotilaan.

5. Longevity Hack - stressi 

Krooninen stressi jatkuu pidemmän aikaa. Se tarkoittaa, että keho on jatkuvasti paineen alla. On viitteitä siitä, että se nopeuttaa ikääntymisprosesseja. Vuoden 2016 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi osoittaa, että ihmisillä, jotka kokevat korkeita psykologisen stressin tasoja, on keskimäärin lyhyemmät telomeerit kuin ihmisillä, joilla on vähän stressiä⁸. Telomeerit ovat puskurit kromosomiesi päissä. Mitä lyhyempiä ne ovat, sitä nopeammin solujen ikääntyminen voi tapahtua.

Uudempi tutkimus osoittaa, että krooninen stressi yhdessä heikentyneen mitokondrioiden terveyden kanssa liittyy telomeraasin, entsyymin, joka auttaa ylläpitämään telomeerejä, vähentyneeseen aktiivisuuteen⁹. Tutkimuksessa tarkasteltiin äitejä, jotka tarjoavat pitkäaikaista hoitoa autismia sairastaville lapsille, ja verrattiin heitä äiteihin, joilla ei ole tätä stressikuormitusta.

Kaikki stressi ei ole pahasta. On olemassa myös ‘hyvää stressiä’. Ajattele terveellistä jännitystä ennen määräaikaa tai urheilukilpailua. Se pitää sinut terävänä, valppaana ja keskittyneenä. Tätä muotoa kutsutaan myös eustressiksi. Se kannustaa toimintaan ilman vahinkoa.

Mutta jos jännitys jatkuu liian pitkään, se muuttuu krooniseksi stressiksi. Silloin kehosi on jatkuvasti selviytymistilassa. Saatat huomata sen huonompana unena, levottomana tunteena tai vähäisenä energiana. Myös immuunijärjestelmäsi voi kärsiä siitä.

Onneksi on keinoja vähentää stressitasoasi. Luonnossa kävely rauhoittaa. Hetkeksi offline-tilaan siirtyminen auttaa aivojasi rauhoittumaan. Laita puhelimesi tunniksi pois päältä tai päätä päivä ilman näyttöjä. Aloita tai lopeta päiväsi kirjoittamalla päiväkirjaa. Kirjoita ylös, mikä sinua mietityttää, vaikka vain kolme riviä. Tai kokeile yksinkertaista hengitysharjoitusta.

6. Longevity Hack - lisäravinteet 

Lisäravinteet voivat auttaa tukemaan kehoasi terveenä vanhenemisessa. Ne voivat olla hyvä lisä ruokavalioosi, uneesi, liikuntaasi ja stressinhallintaasi. 

EnduraVita tarjoaa lisäravinteita, jotka sopivat Longevity-elämäntapaan. Ajattele esimerkiksi:

• NMN tukee energiankulutusta ja edistää NAD⁺:n tuotantoa, ainetta, joka osallistuu solujen energiankäsittelyyn.
  

• Resveratroli on antioksidantti, joka liitetään solujen suojaamiseen oksidatiiviselta stressiltä.
  
  

• TMG edistää normaalia homokysteiinimetabolia*, kun päivittäinen saanti on 1,5 grammaa (kolme 500 mg:n kapselia).
  

Kaikki EnduraVita-lisäravinteet testataan itsenäisesti puhtauden ja sisällön suhteen. Näin tiedät tarkalleen, mitä saat.