Kreatiini ja lihasvoima: räjähtävien suoritusten taustalla oleva tieteellinen salaisuus
Kreatiinimonohydraatti kuuluu urheilusuorituskyvyn kannalta parhaiten tutkittuihin ravintolisiin. Lihassoluissa kreatiinilla on keskeinen rooli niin sanotussa kreatiini–fosfokreatiinijärjestelmässä, joka toimii nopeana energiavarastona lyhyiden, intensiivisten suoritusten aikana. Kun lihakset supistuvat, ne käyttävät adenosiinitrifosfaattia (ATP) suorana energianlähteenä. Räjähtävän suorituksen aikana ATP-varasto voi kuitenkin ehtyä muutamassa sekunnissa. Fosfokreatiini voi tällöin nopeasti luovuttaa fosfaattiryhmän ADP:lle, jolloin ATP:tä muodostuu jälleen. Näin lihaksen energiantuotto pysyy tilapäisesti riittävänä.
Kreatiinilisä voi lisätä lihasten fosfokreatiinivarastoja noin 20–40%. Tämän ansiosta lihakset pystyvät tuottamaan maksimaalista voimaa pidempään ja palautuminen lyhyiden suoritusten välillä nopeutuu. Käytännössä tämä näkyy usein suurempina harjoitusvolyymeina, useampina toistoina ja parempana suorituskykynä voimaharjoittelussa, sprintissä ja muissa räjähtävissä lajeissa.
Suuri määrä tutkimuksia ja meta-analyysejä vahvistaa tämän vaikutuksen. Branchin (2003) meta-analyysissä osoitettiin, että kreatiinilisä johtaa merkitsevästi parannuksiin voimassa, tehossa ja anaerobisessa suorituskyvyssä. Keskimääräinen parannus painonnostosuorituksissa oli tässä analyysissä noin 14%. Lisäksi Kreiderin ym. (2017) laaja katsaus osoittaa, että kreatiini johtaa johdonmukaisesti suurempaan voimantuottoon ja parempaan suorituskykyyn lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa.
Energian tuotantoon kohdistuvan suoran vaikutuksen lisäksi kreatiini voi vaikuttaa myös muihin lihassuorituskyvylle olennaisiin fysiologisiin prosesseihin. Tutkimukset esimerkiksi viittaavat siihen, että kreatiini voi parantaa kalsiumdynamiikkaa lihassoluissa, mikä edistää tehokkaampia lihassupistuksia. Lisäksi kreatiini voi lisätä glykogeenin varastoitumista lihaskudokseen, jolloin intensiivisen harjoittelun aikana on käytettävissä enemmän energiaa.
Tämän vaikutusyhdistelmän ansiosta monet tutkijat pitävät kreatiinia yhtenä tehokkaimmista ja tieteellisesti parhaiten perustelluista lisäravinteista lihasvoiman ja räjähtävän suorituskyvyn parantamiseen. Ei siis ole yllättävää, että kreatiinia on tutkittu urheilutieteessä intensiivisesti jo vuosikymmeniä, ja urheilijat käyttävät sitä maailmanlaajuisesti.
Haluatko lukea lisää kreatiinin mekanismeista ja syventyä aiheeseen tieteellisemmin? Lue lisää täältä.
Lähteet
Branch JD., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
Kreider RB ym., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
