Puhdas kreatiinijauhe

Kreatiini on mukana solujesi energiantuotannossa. Erityisesti lihaksissa, mutta myös aivoissa.

Kehossasi kreatiini muunnetaan fosfokreatiiniksi. Tämä molekyyli auttaa täydentämään ATP:tä uudelleen. ATP:tä voi pitää suorana energianlähteenä lähes kaikelle, mitä teet, liikkumisesta ajatteluun.

Lyhyiden, intensiivisten suoritusten aikana ATP kuluu nopeasti loppuun. Fosfokreatiini auttaa silloin täydentämään varastoja, jotta lihaksesi voivat jatkaa toimintaansa.

Laajassa Kreiderin ym. (2017) katsauksessa, joka on julkaistu Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä, kuvataan, miten tämä järjestelmä tukee energiansaantia intensiivisen rasituksen aikana. Lisäksi Wyss ja Kaddurah Daouk (2000) esittävät Physiological Reviews -lehdessä kattavan yleiskatsauksen kreatiinimetaboliasta sekä lihaksissa että aivoissa.

Lyhyesti: kreatiini auttaa kehoasi tekemään energiaa nopeammin saataville silloin, kun sitä tarvitaan.

Kreatiinia käytetään usein pitkään. Ei ole mitään tiettyä ajanjaksoa, jolloin sen käyttö olisi pakko lopettaa.

Monissa tutkimuksissa kreatiinia käytetään viikoista kuukausiin, ja joskus vielä pidempään. Suositellulla annostuksella pitkäaikaista käyttöä pidetään yleisesti turvallisena.

Käytännössä näkee usein tätä:

• Jotkut käyttävät sitä päivittäin ilman taukoja
• Toiset päättävät pitää välillä tauon

Ei ole yhtä selkeää ”parasta” aikataulua. Tärkeintä on, että pysyt johdonmukaisena ja noudatat suositeltua määrää.

Yleisimmin käytetty annostus on noin 3–5 grammaa päivässä. Tämä perustuu siihen, mitä tutkimuksissa usein käytetään ja mikä näyttää riittävän tukemaan lihasten kreatiinivarastoja. Joskus puhutaan ”latausvaiheesta”, jossa tilapäisesti käytetään suurempia annoksia. Se voi nopeuttaa imeytymistä, mutta ei ole välttämätöntä.

Useimmille ihmisille pätee:

• 5 grammaa päivässä riittää
• Suuremmat annokset eivät yleensä tuo fyysiseen suorituskykyyn lisähyötyä pitkällä aikavälillä, vaikka kognitiivisiin käyttötarkoituksiin liittyvissä tutkimuksissa tarkastellaan joskus suurempia annoksia.

Kyllä, se on mahdollista. Vaikka kreatiini yhdistetään usein urheiluun, sitä tutkitaan myös laajemmassa kontekstissa. Ajattele esimerkiksi lihasmassan säilymistä ja arjessa toimintakykyä. On viitteitä siitä, että kreatiini voi tukea lihasmassan säilymistä, erityisesti iän myötä. Tätä tutkitaan muun muassa tutkimuksissa kuten Chilibeck et al. (2017) ja Candow et al. (2019), joissa tarkastellaan lihasvoimaa ja kehonkoostumusta aikuisilla. Lisäksi kreatiinia tutkitaan myös suhteessa aivojen energiantuotantoon ja kognitiiviseen suorituskykyyn. Siksi kreatiini voi olla merkityksellinen myös ilman intensiivistä harjoittelua, tilanteestasi ja tavoitteistasi riippuen.

Ei ole yhtä tiukasti “täydellistä” hetkeä.

Kreatiini ei nimittäin vaikuta välittömästi kuten kofeiini. Kyse on varaston kerryttämisestä kehoon. Mitä usein tehdään:

• Otetaan päivittäin samaan aikaan
• Esimerkiksi aterian yhteydessä tai treenin jälkeen

Jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että treenin ympärille ajoitettu käyttö voi tuoda hyötyjä, mutta ero on yleensä pieni. Ajoitusta tärkeämpää on johdonmukaisuus.

Kreatiini muunnetaan lihassoluissa fosfokreatiiniksi. Tämä auttaa täydentämään ATP:tä nopeasti.

ATP:tä tarvitaan lihassupistuksiin. Lyhyen, intensiivisen rasituksen aikana tämä energianlähde ehtyy nopeasti. Kreatiinijärjestelmän avulla energia voidaan palauttaa nopeammin. Tätä mekanismia kuvataan laajasti Kreiderin ym. (2017) katsauksessa, jossa kreatiinin rooli energiantuotannossa on keskiössä. Tämän ansiosta energiansaanti pysyy vakaampana toistuvissa, lyhyissä suorituksissa.

On viitteitä siitä, että kreatiini liittyy parannuksiin voimassa ja suorituskyvyssä lyhyissä suorituksissa.

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että:

• fosfokreatiinia on enemmän käytettävissä
• ATP täydentyy nopeammin
• lihakset pystyvät ylläpitämään suorituskykyä paremmin toistuvassa kuormituksessa

Tutkimukset, kuten Branch (2003) sekä Rawson ja Volek (2003), kuvaavat näitä vaikutuksia voimaharjoittelun ja räjähtävän suorituksen yhteydessä. Vaikutus näkyy erityisesti yhdessä harjoittelun kanssa.

Lihaskasvu on aina useiden tekijöiden yhteistulos. Harjoittelu, ravitsemus ja palautuminen vaikuttavat kaikki. Kreatiini yhdistetään tutkimuksissa lihaskasvuun liittyviin prosesseihin, kuten:

• Satelliittisolujen aktivaatioon
• Signaalireitteihin kuten IGF-1 ja mTOR

Tutkimukset, kuten Olsen ym. (2006) ja Safdar ym. (2008), tarkastelevat näitä mekanismeja solutasolla.

Lisäksi kreatiini voi lisätä nestemäärää lihassoluissa. Tätä pidetään signaalina, joka saattaa olla osallisena lihaskasvussa, kuten Haussinger (1996) kuvaa. On tärkeää korostaa: nämä prosessit ovat erityisen merkityksellisiä yhdessä voimaharjoittelun kanssa.

Kyllä, kreatiinilla on rooli myös aivoissa. Kuten lihaksissa, se auttaa solujen energiantuotannossa. Aivosolut käyttävät paljon energiaa, erityisesti keskittymisen ja henkisen rasituksen aikana.

On viitteitä siitä, että kreatiini voi tukea kognitiivista suorituskykyä, erityisesti tilanteissa kuten:

• Henkinen väsymys
• Univaje
• Korkea kognitiivinen kuormitus

Esimerkiksi Rae ym. (2003) -tutkimus osoitti, että kreatiinilisän käyttö liittyi parannuksiin tietyissä kognitiivisissa tehtävissä kasvissyöjillä. Lisäksi Avgerinos ym. (2018) -katsaus antaa yleiskuvan tutkimuksesta, joka käsittelee kreatiinia ja aivotoimintaa iäkkäillä aikuisilla.

Suuri osa tästä tutkimuksesta on vielä kehittymässä, joten tulkinnassa on edelleen syytä olla varovainen.

Kreatiini on yleensä hyvin siedetty, kun sitä käytetään suositellun annostuksen mukaisesti. Mahdollisia haittavaikutuksia, joita joskus mainitaan:

• Tilapäinen painonnousu lihasten nesteen kertymisen vuoksi
• Lievät vatsa- tai suolisto-oireet suuremmilla annoksilla
• Täysi tai turvonnut olo

Nämä vaikutukset ovat yleensä lieviä ja ohimeneviä.

On tärkeää juoda riittävästi vettä eikä käyttää tarpeettoman suuria annoksia.

Suositellun annostuksen puitteissa kreatiinia pidetään tutkimuksissa usein turvallisena myös pitkäaikaisessa käytössä. Monet tutkimukset seuraavat osallistujia pitkien ajanjaksojen ajan ilman selkeitä haittavaikutuksia terveillä aikuisilla. Silti pätee:

• Jos sinulla on olemassa olevia sairauksia, on järkevää keskustella lääkärin kanssa
• Jos sinulla on munuaisongelmia, suositellaan erityistä varovaisuutta

Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla: käytä sitä harkiten ja omaan tilanteeseesi sopivaksi.

Sen ei tarvitse. Kreatiini toimii itsessään, eikä sitä tarvitse yhdistää muihin lisäravinteisiin, jotta siitä olisi hyötyä. Jotkut yhdistävät sen esimerkiksi proteiiniin tai muihin tuotteisiin treenin yhteydessä, mutta se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä ja tavoitteista. Perusta pysyy aina samana: ravinto, liikunta ja palautuminen.