Lång livslängd & marknadströtthet
Marströtthet som fenomen
Marströtthet (även kallad vårtrötthet) är en tillfällig period då människor i övergången från vinter till vår kan känna sig mindre energiska, trögare eller ”inte helt skärpta”. Det är inte ett enhetligt, skarpt avgränsat tillstånd, utan snarare ett kluster av besvär som ofta sammanfaller med förändringar i ljus, sömn och dagliga rutiner. I den vetenskapliga litteraturen finns det däremot mycket kunskap om säsongspåverkan på sömn, rytm och stämningsläge, men betydligt mindre om ”vårtrötthet” som en separat diagnos. [1]
En viktig skillnad: trötthet är ett symtom, ingen slutdiagnos. Inom allmänmedicin arbetar man ofta med idén om fysiologisk trötthet (en normal respons på en obalans mellan belastning och återhämtning) kontra trötthet som passar med en underliggande medicinsk eller psykisk orsak. Marströtthet, som arbetsterm, hamnar oftast i den första kategorin: mer ”återhämtningsbehov” än ”sjukdom”. [2]
Vad marströtthet inte är: det är inte samma sak som depression, utmattningssyndrom eller ME/CFS, och du kan inte tillförlitligt ”självdiagnostisera” det utifrån en vecka med lite energi. Om tröttheten håller i sig länge, tydligt ökar, är det klokt att diskutera detta med en läkare. Nederländsk information till allmänheten betonar också att riktade utredningar ofta först är meningsfulla om det förutom trötthet finns andra besvär eller tecken. [3] [4]
Varför just vid säsongsövergångar
Ljus som biologisk ”styrknapp”
Människokroppen är starkt anpassad till 24-timmarscykeln. Ljus är dessutom den starkaste yttre signalen (zeitgeber) som hjälper vår cirkadiska rytm att ”synka” med omgivningen. När dagens längd, soluppgång och kvällsljus förändras får din biologiska klocka annan input än för några veckor sedan. Det kräver anpassning, ibland subtil, ibland märkbart. [5]
En praktisk nyans: inte bara mer ljus, utan framför allt tidpunkten för ljusexponering spelar roll. En stor systematisk översikt om ljus och sömn hos vuxna visar att starkare morgonljus oftare hänger ihop med sömnförskjutningar mot ”tidigare” och (subjektivt) bättre sömn, medan starkare kvällsljus oftare hänger ihop med en förskjutning mot ”senare” och (subjektivt) sämre sömn. [6]
Därtill kommer att kvälls- och nattljus kan hämma melatonin. Forskning om kvällsljus (bl.a. i realistiska miljöer) beskriver att kvälls-/nattljus kan påverka melatoninrytmer och öka vakenheten, vilket kan störa sömntrycket om detta sker strukturellt. [7]
Säsongsmönster i sömn: små, men konsekventa
Analys av stora dataset visar att säsongsförändringar hänger samman med små, men statistiskt signifikanta, förskjutningar i sömnmönster. I en storskalig longitudinell studie visade det sig att människor på våren i genomsnitt vaknar något tidigare och sover något kortare än på vintern. [8] Dessa skillnader är vanligtvis blygsamma i omfattning, men illustrerar att vår sömn-vakenrytm är känslig för förändringar i dagsljus och säsongsbundna miljöfaktorer.
Även i kliniska sömndata har ett säsongsmönster beskrivits: i en analys av polysomnografier från en sömnklinik var den totala sömntiden i genomsnitt högre på vintern och lägre på våren. Med skillnader som kan ligga i storleksordningen tiotals minuter mellan vinter och vår/försommar. Populationen är dessutom specifik, så detta går inte att översätta rakt av till ”alla”, men det stödjer ändå idén att våren kan vara en period med förskjutningar i sömnen. [9]
Kronotyp och känslighet för förändring
Alla reagerar inte likadant. Kronotyp (mer morgon- eller kvällsmänniska) hänger ihop med när du är kognitivt och fysiskt som bäst och hur din inre klocka ”fasar” i förhållande till den sociala tiden. Det finns evidens för att kronotypen kan förändras av säsongsvariationer, sannolikt på grund av skillnader i ljusexponering, där människor reagerar olika på förändringar i dagens längd. [10]
Slutet av mars: klockomställning som extra ”mikrochock”
I många europeiska länder sker övergången till sommartid i slutet av mars. Det är inte den enda faktorn, men det kan fungera som en extra trigger ovanpå säsongsförändringen. En systematisk översikt i Sleep Medicine Reviews drar slutsatsen att övergången till sommartid ofta hänger ihop med ogynnsamma effekter på sömnlängd/-kvalitet och mer sömnighet, där ”kvällsmänniskor” kan vara relativt sårbara. [11]
I en stor analys inom Canadian Longitudinal Study on Aging kopplas dygnsrytm-misalignment (som vid jetlag, skiftarbete och klockomställning) också uttryckligen till sömnstörningar, neurokognitiva effekter, trötthet och humörförändringar, som en konceptuell ram, inte som ”bevis” för att varje enskilt besvär i mars beror på detta. [12]
Allergier som ofta underskattad vårfaktor
Vårtrötthet är inte alltid rytmbiologi. Om du har allergisk rinit (hösnuva) finns det starkt stöd för att detta är kopplat till sämre sömn och sömnstörningar, och därmed indirekt också till trötthet dagtid. En systematisk översikt och meta-analys av observationsstudier fann samband mellan allergisk rinit och sömnlängd/-problem, vilket plausibelt bidrar till ”jag är trött på våren”. [13]
Långsiktigt perspektiv på energi och resiliens
Longevity handlar i första hand om healthspan[14]: en lång period med god fysisk och mental funktion, återhämtningsförmåga och autonomi, inte ”att bli så gammal som möjligt” som ett fristående mål. [15] Utifrån den ramen är trötthet i mars intressant eftersom den ofta berör tre nivåer som också är centrala i ett hälsosamt åldrande:
Cirkadiansk rytm
Med stigande ålder förändras ofta sömnstruktur, cirkadiansk amplitud och timing (till exempel mer fragmentering, annan faspreferens). Översikter om ”cirkadianskt åldrande” beskriver att försvagning av cirkadiansk funktion hänger samman med bredare domäner såsom sömn, metabol reglering, kognitiva processer och inflammatorisk status – precis de domäner där människor också upplever ”energi”. [16]
Energimetabolism
Energimetabolism handlar om hur din kropp omvandlar bränslen (kolhydrater, fetter, aminosyror) till användbar energi och hur utbud och efterfrågan hålls i balans. Otillräcklig sömn och cirkadiansk felanpassning ses i stora översikter som metabola stressorer: de påverkar bland annat energiintag, energiförbrukning och hormonell reglering. Detta är ingen ”mars-specifik” mekanism, men det är en lins som kan hjälpa dig att förstå varför en period med rytmförskjutning subjektivt kan kännas mer tröttande. [17]
Mitokondriell funktion
Mitokondrier spelar en central roll i cellulär energiproduktion och finns i hög grad i energiintensiva vävnader som muskler. Översikter om åldrande i skelettmuskulatur beskriver att ålder kan hänga samman med förändringar i mitokondriell biogenes, dynamik och kvalitetskontroll (såsom mitofagi), vilket hänger samman med minskad muskelfunktion och fysisk resiliens i samband med sarkopeni. [18]
Den praktiska tolkningen av trötthet i mars är inte: ”dina mitokondrier fungerar plötsligt sämre i mars”, utan: en kropp med mindre återhämtningsreserv (på grund av ålder, stress, dålig sömn, inaktivitet, energibrist eller sjukdom) kan känna av en period med förändringar i rytm och rutiner tydligare. Denna tolkning stämmer också med den breda evidensen för att livsstilsfaktorer (sömn, rörelse, kost, psykisk hälsa, social kontext) hänger samman med hälsosamt åldrande och funktionsförmåga. [19]
Evidensbaserade strategier för att stödja energi och återhämtning
Nedan inga ”snabba lösningar”, utan insatser med en rimlig vetenskaplig grund som ligger i linje med autonomi och resiliens.
Rytmen först: sömn som grund
För de flesta vuxna gäller att ≥7 timmars sömn per natt är associerad med bättre hälsa och funktionsförmåga; detta är fastlagt i en gemensam rekommendation enligt konsensus från American Academy of Sleep Medicine[20] och Sleep Research Society[21]. [22]
I mars (och särskilt runt klockomställning) är en användbar princip: stabilisera först dina tider, optimera först därefter ”biohacks”. Det betyder: fast uppstigningstid (även på helgen) och en läggtid som realistiskt följer med så att du får tillräckligt med sömn. I befolkningsstudier ses circadian misalignment just som en faktor som kan störa sömn och funktion. [23]
Ljushygien: mer dagsljus, mindre sent ljus
Den bäst underbyggda ljusinterventionen är ofta förvånansvärt enkel: morgonljus. En systematisk översikt om ljus i relation till sömn hos vuxna visar att timing är viktig: starkare morgonljus hänger oftare ihop med gynnsamma subjektiva sömnutfall; starkare kvällsljus hänger oftare ihop med ogynnsamma subjektiva sömnutfall. [6]
Konkret betyder det i praktiken: - försök (om det går) få dagsljus utomhus under dagens första del; - dimma starkare ljus sent på kvällen (vardagsrumsbelysning, surfplatta/telefon nära ansiktet, arbete framför en ljus skärm), särskilt om du märker att det blir svårare att somna.
Att kvällsljus kan påverka melatonin och vakenhet har också beskrivits i experimentella miljöer, vilket stärker rimligheten i ”lugnt på kvällen, aktivt på morgonen”. [24]
Rörelse: det mest pålitliga ”energiverktyget” på lång sikt
För longevity är rörelse en av de bäst underbyggda pelarna. The World Health Organization[25] rekommenderar för vuxna (inkl. 65+) varje vecka 150–300 minuter måttligt intensiv aerob aktivitet eller 75–150 minuter intensiv aktivitet, plus muskelstärkande aktiviteter. [26]
Utifrån energimetabolism och mitokondrier är logiken tydlig: träning kan stödja mitokondriell kapacitet och muskelfunktion, och översikter beskriver att både aeroba stimuli och styrkestimuli delvis kan bromsa åldersrelaterad försämring, förutsatt att programmet är lämpligt och hållbart över tid. [27]
Praktiskt, i mars:
- Välj en låg tröskel (dagliga promenader) som bas.
- Lägg till styrka 2–3× per vecka (hela kroppen, stora muskelgrupper).
- Om du redan är trött: öka volymen gradvis; överbelastning utan återhämtning kan tvärtom förstärka trötthet.
Detta passar också med den medicinska synen på fysiologisk trötthet som en obalans mellan belastning och återhämtning. [28]
Mat och timing: stöd utan att krångla till det
Kärnan i mars-trötthet är ofta: ”mitt system går precis lite annorlunda.” Då hjälper det att använda mat framför allt som stabilitet: äta regelbundet, tillräckligt med protein, tillräckligt med vätska och inte äta tungt för sent om din sömn är sårbar. I ett bredare perspektiv beskriver stora översikter att otillräcklig sömn och circadian misalignment hänger ihop med störd metabol reglering och ätbeteende, vilket kan förklara varför människor vid förändrade rytmer upplever mer sug eller äter mindre ”stabilt”. [17]
Den som vill experimentera mer målinriktat kan också titta på konsekventa måltidstider: cirkadisk reglering och metabolism är sammanflätade och tajming verkar relevant, även om fältet fortfarande är under utveckling och starkt beroende av sammanhang. [29]
Stress, mental belastning och ”kognitiv trötthet”
En energidipp i mars är ibland främst mental: fler intryck, fler planer, mer ”måste” när det blir ljusare. Det finns generellt gott stöd för att cirkadisk störning och sömnbrist hänger ihop med sämre kognitiv prestation, mer sömnighet och lägre sinnesstämning. [30]
En lugn, effektiv insats är då inget tillskott, utan att ta bort friktion:
- 1 fast plats för planering/bokningar,
- en kväll i veckan ”lågt stimuli” som återhämtningsankare,
- kort stund i dagsljus + lugn promenad som ”reset” (ljus + rörelse är en stark kombination i cirkadisk biologi). [31]
NAD+ boosters och kosttillskott i sitt sammanhang
Vad är NAD+ och varför finns det intresse?
NAD⁺ (nikotinamidadenindinukleotid) är ett koenzym som deltar i redoxreaktioner och energimetabolism (bl.a. i mitokondriella processer) och berör också DNA-reparation och cellernas stressrespons. Konceptet ”NAD⁺”-boosting” kommer från åldringsbiologi och prekliniska modeller, där NAD⁺-ökning visar regelbundet gynnsamma effekter på metabola och mitokondriella markörer. [33]
Kan NAD+ boosters hjälpa med energi eller trötthet?
Trötthet är sällan en enda sak. Det är ingen knapp som helt enkelt står ”på” eller ”av”. Särskilt efter 40-årsåldern märker många att deras energi förändras subtilt. Inte nödvändigtvis på grund av sjukdom, utan på grund av en kombination av sömnkvalitet, stressbelastning, hormonella skiften och förändringar i cellernas energibalans.
I det sammanhanget dyker allt oftare frågan upp om NAD⁺-boosters kan hjälpa.
När vi talar om NAD⁺-boosters avser vi vanligtvis ämnen som nikotinamidribosid (NR) och nikotinamidmononukleotid (NMN). Dessa är föregångare till NAD⁺, ett koenzym som är avgörande för energiproduktionen i mitokondrierna, våra cellers ”kraftverk”.
Varför NAD⁺ grundläggande för energi
NAD⁺ spelar en central roll i processer som är direkt kopplade till cellernas energiproduktion. Det är involverat i bildningen av ATP i mitokondrierna, stödjer DNA-reparationsmekanismer och aktiverar enzymfamiljer som sirtuiner, som är involverade i stressrespons och metabol reglering.
Det som är viktigt att förstå: NAD⁺-stöd fungerar inte som ett stimulerande medel. Det ger ingen direkt ”kick” som koffein. Det stödjer en underliggande biologisk process som med stigande ålder gradvis kan fungera mindre effektivt. Den minskningen av NAD⁺-tillgänglighet är väl dokumenterad i litteraturen och ses som ett av kännetecknen för cellulärt åldrande.
När det systemet stöds kan det bidra till en mer effektiv energimetabolism på cellnivå.
Cirkadisk reglering av NAD⁺
En mindre känd men biologiskt viktig mekanism är att det cirkadiska systemet också är nära kopplat till regleringen av NAD⁺.
NAD⁺ (nikotinamidadenindinukleotid) är ett essentiellt koenzym som är involverat i cellulär energiproduktion, mitokondriefunktion och DNA-reparation. Det som ofta är mindre känt är att NAD⁺-nivåerna i sig också följer ett cirkadiskt mönster.
Forskning visar att den centrala cirkadiska klockan via gener som CLOCK och BMAL1 reglerar aktiviteten hos enzymet NAMPT, ett nyckelenzym i den så kallade NAD⁺ salvage pathway. Därigenom fluktuerar NAD⁺-nivåerna under dagen, ofta med högre aktivitet under den aktiva fasen av den cirkadiska rytmen. [32]
Denna relation fungerar dessutom i två riktningar. NAD⁺ behövs för sirtuinernas aktivitet, särskilt SIRT1, enzymer som i sin tur är involverade i regleringen av cirkadiskt genuttryck och metabola processer. Det cirkadiska systemet och NAD⁺-metabolismen bildar därmed en biologisk feedbackmekanism som knyter samman energimetabolism, återhämtningsprocesser och dagliga rytmer. [33]
Ur detta perspektiv är det förståeligt att faktorer som påverkar den cirkadiska rytmen, såsom ljusexponering, sömnkvalitet, fysisk aktivitet och måltidstider, också indirekt hänger samman med cellulära energiprocesser.
Vad visar studier på människor?
För NR har det i randomiserade, dubbelblinda cross-over-studier på medelålders och äldre vuxna visats att NAD⁺-metabolismen höjs pålitligt, med en gynnsam säkerhetsprofil [36]. Det betyder att substansen faktiskt aktiverar det avsedda biologiska systemet, så kallad target engagement.
För NMN gäller något liknande. I flera studier på äldre män och friska medelålders vuxna sågs en ökning av NAD i blodet⁺ eller relaterade metaboliter. Även här tolererades tillskott under veckor till månader väl [37] .
En PRISMA-ledd systematisk översikt fram till oktober 2025 drar slutsatsen att NR och NMN hos människor konsekvent når sitt biologiska mål, nämligen att höja NAD-relaterade biomarkörer [38]. I flera studier på människor ses riktade förbättringar i metabola och funktionella parametrar som hänger samman med energimetabolism och muskelfunktion. Detta speglar den underliggande mekanismen för NMN: att öka NAD⁺, en avgörande kofaktor för mitokondriell energiproduktion och cellulära reparationsprocesser. Just eftersom NMN verkar på denna grundläggande nivå ser vi effekter som passar med strukturellt stöd i stället för tillfällig symtomlindring.
Det som däremot är tydligt är att NAD⁺-boosters stödjer processer som är grundläggande involverade i energiproduktion och återhämtning. Ur ett långlevnadsperspektiv är det en relevant infallsvinkel. Inte för att det erbjuder en snabb lösning, utan för att det påverkar ett biologiskt system som står i centrum för hälsosamt åldrande.
NAD⁺-stöd inom en bredare strategi
På Enduravita ser vi aldrig tillskott som en ersättning för livsstil. Grunden för energi och motståndskraft ligger i konsekvent sömn, en stabil cirkadisk rytm, regelbunden styrke- och konditionsträning, metabol hälsa och stressreglering. Systematiska översikter om hälsosamt åldrande visar gång på gång att livsstilsinsatser är avgörande för funktion, motståndskraft och livskvalitet [19].
Inom den grunden kan riktade interventioner vara meningsfulla. NR och NMN stödjer tillgången på NAD⁺, en molekyl som är involverad i mitokondriell funktion och cellulära reparationsprocesser [35]. Resveratrol kopplas i mekanistisk litteratur till signalvägar som AMPK–SIRT1–PGC-1α, som också hänger samman med energibalans och stressanpassning [36]. TMG (betain) bidrar till en normal homocysteinmetabolism. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 1,5 g betain [37]. TMG används ofta i kombination med NMN.
Dessa ämnen är inga mirakelmedel. De utgör potentiella länkar i ett större sammanhang: att stödja cellulära processer som är involverade i energi, återhämtning och metabol motståndskraft.
Ett rationellt angreppssätt
Den som överväger att arbeta med NAD⁺-stöd, gör klokt i att närma sig detta som ett personligt experiment med tydliga mål. Tänk på parametrar som sömnkvalitet, morgonenergi eller återhämtning efter träning, utvärderade under en avgränsad period. Vid läkemedelsanvändning, graviditet eller kroniska tillstånd är det klokt att i förväg stämma av med en läkare eller annan medicinsk profession.
Kärnan är tydlig: NR och NMN ökar påvisbart NAD⁺-relaterade biomarkörer. Det är biokemiskt underbyggt.
Och i slutändan handlar långlevnad inte om en snabb energikick, utan om att stödja de system som gör din kropp motståndskraftig på lång sikt.
Källor:
[1] [4] [8] Effekterna av årstider och väder på sömnmönster mätta genom longitudinell multimodal sensning – PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8080821/
[2] [28] Trötthet hos vuxna: utvärdering och handläggning | AAFP
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2023/0700/fatigue-adults.html
[3] Jag är trött. Vad kan det vara? | Thuisarts
https://www.thuisarts.nl/moeheid/ik-ben-moe-wat-kan-zijn
[5] [10] Årstidernas påverkan på en individs kronotyp: nuvarande perspektiv | NSS
[6] [20] [31] En systematisk översikt av mängden och tidpunkten för ljus i samband med objektiva och subjektiva sömnutfall hos vuxna som bor i samhället - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6814154/
[7] [24] Effekten av kvällsljusexponeringar med olika solida vinklar på dygnsrytmens melatoninrytmer, vakenhet och visuell komfort i en fordonsmiljö - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9680305/
[9] Frontiers | Säsongsvariation i människans sömn: polysomnografiska data från en neuropsykiatrisk sömnklinik
https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2023.1105233/full
[11] Effekterna av sommartid och övergångar i klocktid på sömn och sömnighet: en systematisk översikt - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41110263/
[12] [14] [23] [30] Effekter av årstid och skiften till sommartid på sömnsymtom: Canadian Longitudinal Study on Aging - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10351306/
[13] Sambandet mellan allergisk rinit och sömn
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0228533&
[15] Översiktsartikel: Definitioner av healthspan: en systematisk översikt
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163725001527
[16] Frontiers | Dygnssystemet och åldrande: där båda tiderna samverkar
https://www.frontiersin.org/journals/aging/articles/10.3389/fragi.2025.1646794/full
[17] Rollen av otillräcklig sömn och dygnsrytmsfelanpassning vid fetma | Nature Reviews Endocrinology
https://www.nature.com/articles/s41574-022-00747-7
[18] Mitokondriella anpassningar i åldrande skelettmuskulatur: implikationer för styrketräning för att behandla sarkopeni - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11355854/
[19] Evidensbaserade vägar till ett hälsosamt åldrande: en systematisk översikt och metaanalys av livsstilsinterventioner för livslängd och välbefinnande - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12674651/
[21] [37] Betaintillskott minskar homocystein i plasma hos friska vuxna deltagare: en metaanalys - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3610948/
[22] Rekommenderad mängd sömn för en frisk vuxen - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/?
[25] [33] [34] [39] NAD⁺-tillskott för anti-aging och välmående: en PRISMA-styrd systematisk översikt av prekliniska och kliniska evidens - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163726000498
[26] Världshälsoorganisationens riktlinjer från 2020 om fysisk ... - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
[27] Mitokondrier som näringsmässiga mål för att upprätthålla muskelhälsa och fysisk funktion under åldrande | Sports Medicine | Springer Nature Link
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02072-7
[29] Dygnsrytmer i metabolism och psykisk hälsa
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867325000240
[32] Handläggning av trötthet i primärvården - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9815175/
[35] Kroniskt tillskott av nikotinamidribosid är väl- ...
https://www.nature.com/articles/s41467-018-03421-7?utm_source=chatgpt.com
[36] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mco2.70252?utm_source=chatgpt.com
[37] Kroniskt tillskott av nikotinamidmononukleotid höjer nivåerna av nikotinamidadenindinukleotid i blodet och förändrar muskelfunktionen hos friska äldre män | npj Aging
https://www.nature.com/articles/s41514-022-00084-z
[39] Effekten av oralt tillskott av nikotinamidmononukleotid på glukos- och lipidmetabolism hos vuxna: en systematisk översikt med metaanalys av randomiserade kontrollerade studier - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39116016/
[40] Effekten av nikotinamidmononukleotid och ribosid på skelettmuskelmassa och -funktion: en systematisk översikt och metaanalys - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12022230/
[35] Effekter av nikotinamidribosid på NAD+-nivåer, kognition ...
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12675013/?utm_source=chatgpt.com
[36] Effekten av resveratroltillskott på obesitetsmått: en kritisk umbrella review av interventionella metaanalyser - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12664858/
