Søvn og levetid

Visste du at de som blir 90 år gamle, i gjennomsnitt tilbringer omtrent 32 år sovende? Det kan virke mye, men søvn er ikke bortkastet tid. Det er en av de mest aktive restitusjonsprosessene kroppen din kjenner. Under søvnen jobbes det hardt med restitusjon, fornyelse og balanse. Og det er stadig flere bevis på at god søvn også bidrar til et lengre og sunnere liv.

I denne artikkelen kan du lese hvordan søvn påvirker helsen din og din Longevity. Vi forklarer hva som skjer når du sover, hvorfor søvnsyklusen og REM-søvn er viktige, og hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten din.

Hva skjer når du sover?

Selv om bevisstheten din tar en pause, er kroppen din aktiv. Hver natt finner det sted en rekke prosesser som bidrar til din restitusjon:

• Muskel- og vevsrestitusjon: under dyp søvn blir skadede celler reparert og veksthormon produsert. Viktig for restitusjon etter sport eller sykdom.

• Bygge opp immunsystemet: Om natten produserer kroppen din immunceller og betennelsesdempende stoffer. Søvnmangel kan forstyrre denne prosessen og gjøre deg mer utsatt for infeksjoner.

• Restitusjon av vev og muskler:
  Under dyp NREM-søvn blir skadede vev reparert, muskelceller bygget opp og veksthormon frigitt. Dette gjør søvn essensiell for fysisk foryngelse og restitusjon, spesielt etter sport eller sykdom.
  

• Cellefornyelse & immunsystem:
   Kroppen din produserer immunceller og cytokiner om natten som bekjemper infeksjoner og reduserer betennelser. Kronisk søvnmangel undertrykker denne immunfunksjonen og gjør deg mer utsatt for sykdommer.
  

• Rensing av hjernen (glymfatiske system):
  Under søvn skyller hjernen din bort avfallsstoffer som beta-amyloid – et protein som er knyttet til Alzheimer. Denne naturlige detoxprosessen er kun aktiv under dyp søvn.
  
  

• Hukommelse, læring & emosjonell bearbeiding:
  I REM-søvn behandler hjernen din informasjon, lagrer minner og strukturerer følelser. Søvnmangel forstyrrer disse prosessene, noe som fører til humørsvingninger, glemsomhet og konsentrasjonsproblemer.
  

• Kardiovaskulær restitusjon:
  Under søvn synker blodtrykket og hjertefrekvensen din. Dette gir hjertet bokstavelig talt et hvilemoment, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
  

• Hormonbalanse:
   Søvn regulerer bl.a. ghrelin (sulthormon), leptin (metthet) og kortisol (stresshormon). Dårlig søvn → mer sult, mer stress, større sjanse for vektøkning.
  

• Synkronisering av døgnrytme:
  Din interne klokke bestemmer bl.a. energinivået ditt, appetitt og humør. Søvn holder denne rytmen i balanse. Forstyrret søvn forstyrrer også din biologiske klokke, sammenlignbart med kronisk jetlag.
  

• Hud & utseende
  Under søvn produseres kollagen, blodsirkulasjonen i huden forbedres og oksidativ skade repareres. Søvnmangel fremskynder hudaldring → rynker, matt hudtone, slapphet.

Hvordan fungerer søvnsyklusen? 

Søvn foregår i sykluser på gjennomsnittlig 90 minutter. Hver natt går du gjennom flere av disse syklusene. Hver syklus består av fire faser:

1. Fase 1 (lett NREM): kroppen din slapper av og pusten din blir langsommere.

2. Fase 2 (lett NREM): hjertefrekvensen og kroppstemperaturen din synker.

3. Fase 3 (dyp NREM): fysisk restitusjon, cellefornyelse og immunfunksjon.

4. Fase 4 (REM-søvn): drømmer, minnebehandling og emosjonell regulering.

For en optimal nattesøvn er det viktig å gjennomgå disse syklusene uavbrutt. Ofte våkne opp eller ha problemer med å sovne forstyrrer denne prosessen.

Søvnsyklusen og REM-søvn

En god natts søvn består av flere søvnsykluser på omtrent 90 minutter hver. I løpet av en slik syklus går du gjennom fire faser, fra lett søvn til dyp søvn og til slutt REM-søvn. I den dype søvnen finner de fleste fysiske gjenopprettingsprosessene sted, mens REM-fasen er spesielt viktig for hukommelsen, kreativiteten og den emosjonelle balansen din.

Du trenger flere av disse syklusene per natt for å virkelig hvile godt. Hvis du ofte våkner eller har problemer med å sovne, mister du verdifull tid i de dypere søvnfasene. 

Hva er den beste sovetiden?

Det finnes en gjennomgangsstudie (Chaput et al., 2018) som så på hvor mye søvn folk trenger i forskjellige aldre.¹ Forskerne konkluderer med at det ikke finnes en "one size fits all" for søvnlengde. Folk varierer sterkt i hvor mye søvn de trenger for å føle seg opplagte om dagen. De som får nok søvn, våkner uthvilte og fungerer bedre gjennom dagen.¹

Studien understreker også at i tillegg til mengden søvn, er kvaliteten, regelmessigheten og tidspunktet du legger deg like viktig.¹

Nyfødte sover noen ganger opptil 17 timer om dagen. Voksne trenger i gjennomsnitt 7 til 9 timer. Hos eldre er søvnen ofte mindre dyp, men det betyr ikke at de trenger mindre søvn.

Er 6 timer nok? For de fleste ikke. Du sover da sannsynligvis for lite dyp søvn eller REM-søvn. Det handler altså ikke bare om antall timer. Også regelmessighet og kvalitet spiller en stor rolle. De som stadig legger seg til forskjellige tider, ser mye på skjermer før leggetid eller plages av lys og lyd, føler seg ofte mindre uthvilt.

Hva er effekten av søvn på Longevity?

I en stor studie blant over 172.000 mennesker, utført av American College of Cardiology, ble det funnet at gode sovevaner er forbundet med en høyere forventet levealder². Menn med fem sunne sovevaner levde i gjennomsnitt 4,7 år lenger. For kvinner var dette 2,4 år.

Hva var de fem vanene?

• 7–8 timer søvn per natt

• Ingen problemer med å sovne eller sove gjennom natten

• Ingen sovemedisin

• Våkne uthvilt (minst 5 ganger i uken)

Ifølge forskerne kunne 8 % av alle dødsfall i studiepopulasjonen knyttes til dårlig søvn. De understreker også at det trengs mer forskning, spesielt på forskjeller mellom menn og kvinner.

Søvn som investering i deg selv

God søvn er ikke en ekstragave. Det er like viktig som å spise, drikke og bevege seg. Likevel blir det ofte undervurdert. Mange ser fortsatt på søvn som noe du "kan ta igjen" eller "som er mindre viktig enn å være produktiv". Men det er en misforståelse. Søvn støtter nesten hvert system i kroppen din. Hjernen din, hjertet ditt, immunsystemet ditt og til og med huden din gjenoppretter om natten.

Hva betyr dette for Longevity? Søvn er også viktig for sunn aldring. Det støtter din restitusjon, motstandskraft, hukommelse og energinivå. Å ikke sove, eller sove for lite, etterlater spor på lang sikt.