Hva er Longevity Hacking?

Begrepet "Longevity hacking" høres kanskje futuristisk ut, men stadig flere mennesker er aktivt opptatt av dette. Det faller under det større hele av biohacking, hvor livsstil og vitenskap kombineres for å støtte kroppen. Tenk på ernæring, søvn, bevegelse og kosttilskudd. Ved Longevity hacking ligger fokuset på å forsinke biologisk aldring. I denne artikkelen kan du lese om seks longevity hacks som ifølge forskning er assosiert med bedre helse og muligens også med lengre levetid.

1. Longevity Hack - Ernæring

Ernæring har direkte innflytelse på aldring. Mikrobiomet, bakteriesamfunnet i tarmene, er sterkt knyttet til immunsystemet. En forstyrrelse kan øke risikoen for betennelser og kroniske sykdommer. Også en lekk tarm, eller "leaky gut", er forbundet med systemisk betennelse².

Matvarer som ofte assosieres med en sunn aldringsprosess:

• Fiberholdig mat som havre, bønner og grønnsaker

• Antioksidanter fra blåbær, grønn te og spinat

• Gurkemeie med sort pepper for en mulig betennelsesdempende effekt

• Omega 3-fettsyrer fra fet fisk og linfrø

• Lite tilsatt sukker og stabilt blodsukkernivå

Intermitterende faste

Intermitterende faste er en måte å spise på hvor du tar bevisste pauser mellom måltider. En kjent form er 16 8-metoden hvor du faster i seksten timer og spiser i en periode på åtte timer. For mange betyr dette for eksempel middag klokken 19:00 og deretter ikke spise igjen før frokost rundt klokken 11:00 neste morgen.  

I en nylig gjennomgang fra 2024 ble det sett på flere studier hos både dyr og mennesker. Forskerne fant at faste i forskjellige former er forbundet med forsinkelse av aldring og reduksjon av sykdomsrisiko. Disse effektene ble observert hos blant annet mus, rotter og menneskelige deltakere i kortvarige intervensjoner¹.

Vil du begynne selv? Start da med tolv timers faste og bygg det opp gradvis. Velg et fast spisevindu som passer til din døgnrytme og sørg for at du drikker nok. Under måltidene er det viktig å spise næringsrikt og variert.

Gode fettstoffer vs. sukker

Sunne fettstoffer gir energi og støtter viktige funksjoner som celleoppbygging og hormonproduksjon. Umettet fett som finnes i avokado, nøtter, olivenolje og fet fisk er ofte forbundet med bedre hjertehelse². Mettet fett, til stede i for eksempel helmelkprodukter og rødt kjøtt, kan ved overdreven inntak påvirke kolesterolnivået. Transfett, spesielt til stede i sterkt bearbeidede produkter, er i flere studier forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer³.

I tillegg til å velge sunne fettstoffer kan det å redusere sukkerinntaket være et godt skritt mot et mer balansert kosthold. Mange produkter inneholder skjulte sukkerarter, tenk på ferdigsauser, frokostblandinger eller snacks. Det hjelper å se nøye på etiketter og gjenkjenne ingredienser som glukose, fruktose eller sirup. Lyst på noe søtt? Da kan fersk frukt være et friskt alternativ. Eller prøv te uten sukker, kullsyreholdig vann med en skive sitron eller usøtede alternativer.

 2. Longevity Hack - Drikke

Et glass vann eller et glass vin. Hva gjør det egentlig med kroppen din på lang sikt? Hva du drikker daglig, er viktigere enn det kanskje virker. Ikke bare for energien din, men også for helsen din og aldring.

Alkohol og cellealdring

Forskning viser at regelmessig alkoholbruk er forbundet med akselerert cellealdring. I en studie publisert i tidsskriftet Aging blant tusenvis av deltakere ble kortere telomerlengde observert hos personer som drikker mye. Telomerer er som beskyttelseshetter for DNA-et ditt. Jo kortere de er, jo raskere tikker din biologiske klokke.⁴

I tillegg er det indikasjoner på at overdreven drikking øker risikoen for kognitiv tilbakegang og kan forårsake leverskade. Regelmessig alkoholbruk kan blant annet øke oksidativt stress, noe som fører til skade på celler og vev.

Tilstrekkelig vann

Hvor alkohol belaster kroppen din, gjør vann det motsatte. Føler du deg slapp? Trøtt i hodet? Kanskje er det ikke kaffe du trenger, men bare... vann. Kroppen består for det meste av væske. Hos kvinner er det i gjennomsnitt 52 prosent, hos menn 63 prosent.

Vann spiller en rolle i:

• temperaturregulering

• utskillelse av avfallsstoffer

• mental klarhet og konsentrasjon

Et væskemangel merker du ofte raskt. Tenk på tretthet, hodepine eller redusert fokus. Prøv derfor å drikke 1,5 til 2 liter vann daglig. Mer ved intensiv trening eller varmt vær.

Hvordan drikker du mer vann uten anstrengelse?

• Drikk et glass vann så snart du våkner

• Sett en flaske eller karaffel i sikte

• Ta alltid en slurk før hvert måltid

• Bytt ut kaffe eller brus med urtete eller kullsyreholdig vann

3. Longevity Hack - Sport og bevegelse

Bevegelse er mer enn å forbrenne kalorier. Det har innvirkning dypt inn i cellene dine. Storskala kohortforskning viser at regelmessig fysisk aktivitet er assosiert med lengre levetid. I en analyse av mer enn 650.000 deltakere fant forskere fra National Cancer Institute at moderat til intensiv bevegelse forlenger forventet levetid med i gjennomsnitt 0,4 til 6,9 år, avhengig av frekvens og intensitet⁵.

Også risikoen for død reduseres betydelig. I denne samme studien ble det funnet at personer som er aktive har omtrent 30 til 35 prosent lavere risiko for å dø enn personer med en stillesittende livsstil¹. Selv om dette er observasjonsforskning og ikke viser en direkte årsakssammenheng, peker resultatene på en sterk sammenheng mellom bevegelse og generell helse⁵.

Anbefalte former for bevegelse

• HIIT
  High-Intensity Interval Training (korte intensive intervaller) øker insulinfølsomheten. 

• Styrketrening
  Hjelper med å opprettholde muskelmasse, noe som er viktig for å motvirke sarkopeni (muskeltap i senere alder).
  
  

• Gå

Daglig 7.000 skritt er en lavterskel måte å forbli aktiv på.

4. Longevity Hack - Søvn

Søvn er ofte det første som blir nedprioritert når det er travelt. "Jeg tar det igjen i helgen," tenker du kanskje. Men det fungerer dessverre ikke. Tapt søvn kan ikke bare tas igjen. For voksne er den anbefalte søvnlengden mellom syv og ni timer per natt. Likevel viser forskning at en betydelig del av befolkningen ikke oppnår denne retningslinjen. Ifølge de amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får mer enn en tredjedel av voksne systematisk for lite søvn⁶.

I en nylig kohortstudie blant over 170.000 amerikanske voksne ble det funnet at personer med sunne søvnvaner i gjennomsnitt levde 2,4 til 4,7 år lenger enn personer med et ugunstig søvnmønster.⁸. Det ble også funnet en sammenheng mellom dårlig søvnkvalitet og økt risiko for død på grunn av kardiovaskulære sykdommer og kreft. Selv om dette er observasjonsforskning, understreker det viktigheten av søvn som en byggestein for et lengre og sunnere liv.⁷ 

Hvordan forbedrer du søvnen din?

• Ikke bruke skjermer i timen før du legger deg

• Ta en varm dusj eller gjøre en avspenningsøvelse

• Bruke en sovemaske eller briller som blokkerer blått lys

• Lytte til rolig musikk eller prøve en pusteøvelse, som 4-7-8 metoden
  
  

Med 4-7-8 puster du inn i fire tellinger, holder pusten i syv tellinger, og puster deretter sakte ut i åtte tellinger. Denne teknikken brukes ofte for å berolige nervesystemet. Det hjelper kroppen din å skifte fra aktiv til hvile.

5. Longevity Hack - stress 

Kronisk stress vedvarer over lengre tid. Det betyr at kroppen stadig er under press. Det er indikasjoner på at det akselererer aldringsprosesser. En systematisk gjennomgang og meta-analyse fra 2016 viser at mennesker som opplever høye nivåer av psykologisk stress i gjennomsnitt har kortere telomerer enn mennesker med lite stress⁸. Telomerer er bufferne på endene av kromosomene dine. Jo kortere de er, jo raskere kan cellulær aldring oppstå.

En nyere studie viser at kronisk stress i kombinasjon med redusert mitokondriell helse henger sammen med redusert aktivitet av telomerase, et enzym som hjelper med å bevare telomerer⁹. Den studien så på mødre som gir langvarig omsorg til barn med autisme og sammenlignet dem med mødre uten den stressbelastningen.

Ikke all stress er dårlig. Det finnes også noe som heter ‘god stress’. Tenk på den sunne spenningen før en tidsfrist eller sportsbegivenhet. Den holder deg skarp, våken og fokusert. Denne formen kalles også eustress. Den får deg til å handle, uten å forårsake skade.

Men hvis denne spenningen varer for lenge, blir det til kronisk stress. Da er kroppen din kontinuerlig i overlevelsesmodus. Du merker det kanskje ved dårligere søvn, en rastløs følelse eller lite energi. Også immunsystemet ditt kan lide under det.

Heldigvis finnes det måter å redusere stressnivået ditt på. Å gå tur i naturen virker beroligende. Å gå offline en stund hjelper hjernen din med å finne ro. Slå av telefonen din en time eller avslutt dagen uten skjermer. Begynn eller avslutt dagen med journalføring. Skriv ned det som opptar deg, selv om det bare er tre linjer. Eller prøv en enkel pusteøvelse.

6. Longevity Hack - kosttilskudd 

Kosttilskudd kan hjelpe med å støtte kroppen din i å eldes sunt. Det kan være et fint tillegg til kostholdet ditt, søvn, bevegelse og stresshåndtering. 

Hos EnduraVita finner du kosttilskudd som passer inn i en Longevity livsstil. Tenk på:

• NMN støtter energistoffskiftet og bidrar til produksjonen av NAD⁺, et stoff som er involvert i cellulære energiprosesser.
  

• Resveratrol er en antioksidant som er forbundet med cellebeskyttelse mot oksidativt stress.
  

• TMG bidrar til en normal homocysteinmetabolisme*, ved et daglig inntak på 1,5 gram (tre kapsler på 500 mg).
  

Alle kosttilskudd fra EnduraVita blir uavhengig testet for renhet og innhold. Slik vet du nøyaktig hva du får i deg.