Kreatin og sunn aldring: støtte for muskelmasse og styrke
Etter hvert som vi blir eldre, avtar muskelmassen gradvis. Denne prosessen, kjent som sarkopeni, begynner ofte allerede i middelalderen og kan føre til redusert muskelstyrke, mobilitetsproblemer og økt risiko for fall. Derfor er det å bevare muskelmasse et viktig fokusområde innen forskning på sunn aldring.
Kreatin kan spille en interessant rolle her. Ved å støtte energiforsyningen i muskelceller muliggjør kreatin mer intensiv trening. Et høyere treningsvolum kan igjen føre til større muskeltilpasninger, som muskelvekst og økt styrke. I tillegg finnes det indikasjoner på at kreatin kan påvirke cellulære prosesser som er involvert i muskelhypertrofi direkte.
En av disse mekanismene er såkalt cellevolumisering. Kreatin er et osmotisk aktivt molekyl som kan trekke vann inn i muskelceller, slik at cellevolumet øker. Denne volumendringen kan fungere som et anabolt signal som stimulerer proteinsyntesen og hemmer muskelnedbrytning. I tillegg viser studier at kreatin kan øke aktiviteten til satellittceller – muskelstamceller som er involvert i muskelreparasjon og vekst.
Forskning på eldre voksne støtter disse funnene. I en meta-analyse av Chilibeck et al. (2017), der flere randomiserte kontrollerte studier ble analysert, viste det seg at kreatintilskudd i kombinasjon med styrketrening ga en større økning i fettfri masse og muskelstyrke enn styrketrening alene. I gjennomsnitt ble en ekstra økning på omtrent 1 kilogram fettfri masse observert.
En systematisk oversiktsartikkel av Candow et al. (2019) konkluderte også med at kreatin kan være en effektiv strategi for å støtte muskelmasse og muskelstyrke hos eldre voksne, særlig når det kombineres med styrketrening.
Disse funnene tyder på at kreatin ikke bare er relevant for idrettsprestasjoner, men også kan spille en rolle i å bevare muskelhelsen når vi blir eldre.
Vil du lese mer om mekanismene bak kreatin og få en dypere vitenskapelig fordypning? Les videre her.
Kilder:
Chilibeck PD et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017: https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
Candow DG et al., Nutrients, 2019. https://doi.org/10.3390/jcm8040488
