Kreatin og muskelstyrke: den vitenskapelige hemmeligheten bak eksplosive prestasjoner

Kreatinmonohydrat er blant de best undersøkte kosttilskuddene innen idrettsprestasjon. I muskelcellene spiller kreatin en sentral rolle i det såkalte kreatin–fosfokreatin-systemet, som fungerer som en rask energibuffer under korte, intensive belastninger. Når muskler trekker seg sammen, bruker de adenosintrifosfat (ATP) som direkte energikilde. Under eksplosiv belastning kan ATP-lageret imidlertid være oppbrukt i løpet av få sekunder. Fosfokreatin kan da raskt donere en fosfatgruppe til ADP, slik at ATP dannes på nytt. Dermed holdes muskelens energitilførsel midlertidig oppe.

Tilskudd med kreatin kan øke fosfokreatinlagrene i muskler med omtrent 20–40 %. Dette gjør at musklene kan levere maksimal kraft lenger, og at restitusjonen mellom korte belastninger går raskere. I praksis betyr dette ofte høyere treningsvolum, flere repetisjoner og bedre prestasjoner i styrketrening, sprint og andre eksplosive aktiviteter.

Et stort antall studier og meta-analyser bekrefter denne effekten. I en meta-analyse av Branch (2003) ble det vist at kreatintilskudd i betydelig grad fører til forbedringer i styrke, effekt og anaerob prestasjon. Den gjennomsnittlige forbedringen i vektløftingsprestasjon var i denne analysen rundt 14 %. I tillegg viser en omfattende oversiktsartikkel av Kreider et al. (2017) at kreatin konsekvent fører til høyere styrkeutvikling og forbedrede prestasjoner ved korte, intensive belastninger.

I tillegg til den direkte effekten på energiproduksjon kan kreatin også påvirke andre fysiologiske prosesser som er relevante for muskelprestasjon. Studier tyder for eksempel på at kreatin kan forbedre kalsiumdynamikken i muskelceller, noe som bidrar til mer effektive muskelkontraksjoner. I tillegg kan kreatin øke glykogenlagringen i muskelvev, slik at mer energi er tilgjengelig under intensiv trening.

På grunn av denne kombinasjonen av effekter blir kreatin av mange forskere ansett som et av de mest effektive og vitenskapelig godt dokumenterte tilskuddene for å forbedre muskelstyrke og eksplosive prestasjoner. Det er derfor ikke overraskende at kreatin i flere tiår har blitt intensivt undersøkt innen idrettsvitenskapen og brukes av utøvere over hele verden.

Ønsker du å lese mer om mekanismene bak kreatin og en videre vitenskapelig fordypning. Les videre her.

Kilder
Branch JD., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 
Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z