Oikea aamurutiini terävämmälle aivoille: 5 vinkkiä, joilla on oikeasti merkitystä
Heräämisen jälkeen avaat heti puhelimesi ja vastaat viesteihin samalla kun olet jo aloittanut päivän muun osuuden. Se tuntuu tuottavalta, mutta vaadit huomioltasi paljon juuri silloin, kun aivosi siirtyvät vielä unesta hereillä oloon.
Heräämisen jälkeen aivosi käyvät läpi siirtymävaiheen, jota kutsutaan sleep inertiaksi. Tämän vaiheen aikana valppaus, reaktioaika ja kognitiivinen suorituskyky voivat olla tilapäisesti heikompia. Se, kuinka voimakkaasti ja kuinka pitkään tämä vaikutus kestää, vaihtelee yksilöittäin ja liittyy muun muassa unen kestoon ja syvyyteen sekä siihen hetkeen, jolloin heräät (Santhi et al., 2013; Tassi & Muzet, 2000).
Sinun ei tarvitse estää tätä vaihetta. Pyri ennen kaikkea olemaan kuormittamatta aivojasi heti valinnoilla ja tiedolla. Toimiva aamu rutiini ei siis perustu täydellisyyteen, vaan turhan henkisen kuorman vähentämiseen.
1. Käytä vakiota aloitusjärjestystä
Kun jokainen aamu alkaa eri tavalla, sinun täytyy joka kerta päättää uudelleen, mitä teet ensin. Vakiintunut järjestys poistaa osan näistä päätöksistä ja antaa aamullesi enemmän rakennetta.
Ajattele esimerkiksi näin: herääminen, verhojen avaaminen, pukeutuminen ja aamiaisen syöminen. Hyvä rutiini on riittävän lyhyt, jotta sen voi tehdä ilman suurta miettimistä.
Kirjoita ylös kolme tai neljä vakiovaihetta ja noudata niitä viikon ajan samassa järjestyksessä. Katso sen jälkeen erityisesti, tekeekö rutiini aamustasi rauhallisemman. Sen pitäisi tukea sinua eikä muuttua ylimääräiseksi tehtävälistaksi.
2. Käytä aamun valoa aika-signaalina
Valo on tärkeä signaali biologiselle kellollesi. Verkkokalvon kautta valoälyä koskeva tieto saavuttaa aivoalueet, jotka ohjaavat vuorokausirytmiä (biorytmiä). Näin kehosi saa tietoa vuorokaudenajasta ja aktiivisen vaiheen alkamisesta (Blume et al., 2019).
Ulkovalo on yleensä paljon voimakkaampaa kuin tavallinen sisävalaistus, myös pilvisellä säällä. Sen vaikutus liittyy muun muassa valon voimakkuuteen, kestoon ja altistumisen ajankohtaan.
Mene hetkeksi ulos pian heräämisen jälkeen. Juo kahvisi ulkona, käy lyhyellä kävelyllä tai kulje osa työmatkastasi jalan. Ei ole olemassa mitään taianomaista minuuttimäärää, joka toimisi kaikille.
3. Päätä, mikä saa huomiotasi ensin
Jos avaat puhelimesi heti herättyäsi, huomiosi valtaavat saman tien viestit, uutiset ja sosiaalinen media. Kokeellisessa tutkimuksessa jo pelkän ilmoituksen vastaanottaminen heikensi suoritusta tarkkaavaisuutta vaativassa tehtävässä, vaikka osallistujat eivät käyttäneet puhelintaan (Stothart et al., 2015).
Ilmoitus voi herättää ajatuksia siitä, kuka lähettää jotakin ja mitä sinulta odotetaan. Näin osa huomiostasi on jo varattu ennen kuin olet tietoisesti aloittanut omat suunnitelmasi.
Odota sähköpostin ja sosiaalisen median kanssa siihen asti, että olet pukeutunut ja syönyt aamiaisen. Puhelimesi ei tarvitse olla pitkään poissa käytöstä; olennaista on, että sinä päätät, mikä saa huomiota ensin.
4. Aktivoi kehosi ilman raskasta treeniä heti
Kevytkin liike auttaa aivojasi käynnistymään! Eräässä tutkimuksessa 291 keski-ikäistä aikuista piti liikemittaria kahdeksan päivää ja teki useita kertoja päivässä kognitiivisia testejä. Kun osallistujat olivat edeltävien 20 tai 60 minuutin aikana olleet aktiivisempia kuin heille oli tavanomaista, heidän suorituksensa prosessointinopeudessa oli parempi. Aktiivisempina päivinä he arvioivat myös muistinsa myönteisemmäksi (Kekäläinen et al., 2023). Tämä ei todista, että muutama minuutti liikettä parantaisi automaattisesti ajattelukykyäsi, mutta se osoittaa kiinnostavan yhteyden päivittäisen aktiivisuuden ja kognitiivisen suorituskyvyn välillä.
Valitse liikettä, joka sopii helposti aamuusi. Viisi minuuttia liikettä, jonka todella teet säännöllisesti, on käytännöllisempää kuin kunnianhimoinen ohjelma, jota ei jaksa ylläpitää.
5. Terävä aamu alkaa edellisenä iltana
Mikään aamurutiini ei voi korvata univajetta pysyvästi. Pyri menemään nukkumaan ja nousemaan suunnilleen samoihin aikoihin. Ota ennen nukkumaanmenoa rauhallinen hetki ja huolehdi mahdollisuuksien mukaan pimeästä, hiljaisesta ja mukavasta makuuhuoneesta. Näin terävämmän aamun valmistelu alkaa itse asiassa jo edellisenä iltana.
Lisäksi Magnesium L-threonaatti voi tarjota tukea. Tässä erityisessä magnesiummuodossa magnesium on sitoutunut L-treoniinihappoon, minkä vuoksi se voi läpäistä veri-aivoesteen ja nostaa magnesiumin määrää aivoissa. Tämän muodon tutkimus keskittyy muun muassa kognitiiviseen suorituskykyyn ja uneen, ja sen perusteella magnesium L-threonaatti voi antaa niihin myönteisen panoksen.
Lopuksi
Terävämpi aamu ei vaadi monimutkaista resetointia. Aloita yhdellä muutoksella, joka sopii arkeesi, ja toteuta sitä johdonmukaisesti viikon ajan. Lisää jotain uutta vasta, kun ensimmäinen askel alkaa tuntua itsestään selvältä. Näin rakennat aamun, joka tukee huomiotasi, energiaasi ja elinvoimaasi.
Lähteet
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
Kekäläinen, T., Luchetti, M., Terracciano, A., Gamaldo, A. A., Mogle, J., Lovett, H. H., Brown, J., Rantalainen, T., Sliwinski, M. J., & Sutin, A. R. (2023). Physical activity and cognitive function: Moment-to-moment and day-to-day associations. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20(1), Article 137. https://doi.org/10.1186/s12966-023-01536-9
Santhi, N., Groeger, J. A., Archer, S. N., Gimenez, M., Schlangen, L. J. M., & Dijk, D.-J. (2013). Morning sleep inertia in alertness and performance: Effect of cognitive domain and white light conditions. PLOS ONE, 8(11), Article e79688. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0079688
Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. https://doi.org/10.1037/xhp0000100
Tassi, P., & Muzet, A. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341–353. https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0098
