Trimetylglycin (Betain): Mekanismer, verkan och möjliga fördelar för hälsa och kroppssammansättning

Trimethylglycine, bättre känt som betain, är en molekyl som förekommer i kroppen och som spelar en central roll i one-carbon metabolisme som metyl-donator. Även om betain hos många främst förknippas med idrottsprestationer eller metylering, berör det flera grundläggande biologiska processer som är relevanta för hälsosamt åldrande och metabol motståndskraft.

Metylering och homocystein-reglering

Betain fungerar som en metyl-donator i betaine-homocysteine methyltransferase-vägen (BHMT), där homocystein omvandlas till metionin. Genom denna remetylering sänker betain homocysteinnivåerna, vilket är viktigt eftersom förhöjt homocystein är associerat med kardiovaskulära risker och inflammatorisk stress. Meta-analyser visar att betain-supplementering signifikant kan sänka plasmahomocystein hos friska vuxna.¹

Epigenetisk stabilitet och DNA-integritet

Betain tillför metylgrupper som är avgörande för one-carbon metabolism, som i sin tur är involverad i DNA-metylering, genuttryck och cellulära signalvägar. Välfungerande metylering stödjer cellernas epigenetiska infrastruktur, en viktig faktor för genomets stabilitet och för att begränsa processer som hänger samman med åldrande. Kontinuerligt metyleringsstöd kan bidra till genomisk stabilitet och bättre reglering av cellulära processer.¹

Metabol hälsa och leverfunktion

Betain spelar också en roll som osmolyte, ett ämne som hjälper celler att behålla sin vätskebalans under metabol stress, och stödjer leverfunktion och fettmetabolism. Djur- och humandata visar att betain kan modulera hur fetter bearbetas i levern och kan bidra till en gynnsammare fettmetabolism.²

Effekter på kroppssammansättning: Fettförlust och Lean Mass

Forskning visar att betain-supplementering i kombination med styrketräning kan stödja signifikanta förbättringar i kroppssammansättning:

• I en dubbelblind RCT visade unga män som styrketränade och tog betain i 6 veckor (± 2,5 g/d) en signifikant minskning av fettmassa och ökning av lean body mass jämfört med placebo, utöver förbättrad work capacity.³
• I en jämförbar studie på unga kvinnor ledde betain plus styrketräning till större resultat av fettförlust än enbart träning, vilket tyder på en gynnsam effekt på kroppssammansättning när betain kombineras med fysisk träning.⁴

Stöd från meta-analys

Meta-analytiska bevis stödjer dessa gynnsamma förskjutningar:

• En systematisk översikt av RCT:er visade att betain-supplementering signifikant orsakade minskningar i total kroppssammansättning (fettmassa och kroppsfettprocent) hos människor, vilket tyder på att betain kan vara viktigt för att främja en gynnsam «lean vs. fat»-balans.⁵

Observationsstudier visar att högre intag av betain via kosten är associerat med gynnsammare kroppssammansättning, inklusive lägre kroppsfettprocent och högre lean mass i breda populationer.⁶

💡 Dessa positiva fynd tyder på att betain, särskilt i kombination med styrketräning och en aktiv livsstil, kan bidra till fettförlust och bevarande eller förbättring av muskelmassa, faktorer som är viktiga för funktionell hälsa och motståndskraft under åldrande.

Mekanismer som kan påverka kroppssammansättningen

De exakta mekanismerna genom vilka betain påverkar kroppssammansättningen är föremål för pågående forskning, men möjliga vägar inkluderar bland annat:

• Energiomsättning: betain kan förbättra delar av fettmetabolismen och hämma lipogenes.
• Cellulär osmolys: bättre cellulär hydrering kan öka den anabola responskapaciteten.
• Träningsrespons: kombinationen av betain med styrketräningsprogram verkar ha synergistiska effekter på fettförlust och lean mass.⁷([turn0search23]

Sammanfattning av potentiella fördelar

Betain stödjer flera biologiska system:

• Metylering & homocysteinreglering — bidrar till epigenetisk stabilitet och minskning av en kardiovaskulär riskfaktor.¹
• Metabol hälsa & leverfunktion — deltar i enkolsmetabolism och kan modulera fettmetabolism och leverfunktion.²
• Kroppssammansättning — i kombination med styrketräning och en aktiv livsstil kan betain hjälpa till att minska fettmassa och förbättra lean mass.³ ⁴ ⁵ ⁶

Källor:

1. Meta-analys visar att betaintillskott sänker homocystein i plasma signifikant, en markör kopplad till kardiovaskulära risker.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3610948/
2. Översikt: Betain stödjer metabola processer, oxidativ stress och leverhälsa via metylering och andra vägar.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8224793/
3. Randomiserad klinisk prövning: 6 veckors betaintillskott förbättrade kroppssammansättning (fettmassa ↓, lean mass ↑) hos styrketränande män. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23967897/
4. Betaintillskott plus styrketräning resulterade i förbättrad kroppssammansättning hos aktiva kvinnor.
   Effekt av betaintillskott på kroppssammansättning och prestation hos kvinnliga collegestudenter (sammanfattning av abstraktet). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6069865/
5. Meta-analys: Betaintillskott minskar total fettmassa och kroppsfettprocent hos människor.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835719/
6. Observationella bevis för att högre betainintag via kosten är associerat med gynnsammare kroppssammansättning.
   https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-018-0243-x
7. Studier tyder på att betain tillsammans med träning har större påverkan på kroppssammansättningen jämfört med enbart träning.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6069865/