Kreatinmonohydrat: muskelstyrka, hjärnenergi och funktionell livslängd
När det gäller långt och friskt liv ligger tyngdpunkten ofta på molekyler som påverkar åldrande på cellnivå. Ändå visar allt mer forskning att en av de starkaste förutsägarna för ett friskt åldrande är förvånansvärt praktisk: muskelstyrka och funktionsförmåga. Personer med mer muskelmassa och muskelstyrka förblir inte bara självständiga och vitala längre, utan har också lägre dödlighet och färre funktionsbegränsningar senare i livet.⁴
Kreatinmonohydrat spelar en unik roll just i detta gränsland.
Kreatin är ett kroppseget ämne som ingår i fosfokreatin–ATP-systemet, ett energisystem som möjliggör snabb och effektiv återbildning av ATP. ATP är cellernas allmänna energivaluta, och särskilt muskel- och nervceller är starkt beroende av den. När vi blir äldre minskar systemets verkningsgrad, vilket bidrar till minskad muskelstyrka, snabbare uttröttning och långsammare återhämtning. Därigenom berör kreatin direkt flera åldrandets kännetecken, däribland mitokondriell funktionsstörning, förlust av proteostas och vävnaders funktionsmässiga tillbakagång.
På molekylär nivå fungerar kreatin som en energibuffert. När energibehovet är högt, till exempel vid muskelkontraktion eller tankearbete, kan fosfokreatin snabbt avge en fosfatgrupp för att återbilda ATP. Denna roll för kreatin i cellernas energijämvikt och mitokondriell stabilitet beskrivs utförligt i mekanistiska översikter, där det förklaras hur kreatin stöder fosfokreatinsystemet i muskel och hjärna.¹
Dessutom har det visats att kreatintillskott indirekt kan påverka mitokondriefunktion och oxidativ stress. Kreatin kan bidra till att upprätthålla mitokondriernas helhet och energiförsörjning, vilket hjälper celler att bättre stå emot ämnesomsättningsstress och skador kopplade till reaktiva syreföreningar (ROS).²
Hälsofördelarna med kreatin är ovanligt väl underbyggda i studier på människor. International Society of Sports Nutrition (ISSN) slår i sitt ställningstagande fast att kreatin är ett av de mest verksamma och säkraste kosttillskotten för att förbättra och bevara muskelstyrka och fettfri massa, även hos äldre vuxna.³
För ett långt och friskt liv är detta avgörande. Stora observations- och interventionsstudier visar att muskelstyrka hänger samman med lägre dödlighet och bättre funktionsutfall senare i livet, och att kreatin, särskilt i kombination med styrketräning, leder till större ökningar i muskelstyrka och fysisk prestationsförmåga än träning ensam.⁴
Utöver muskelfunktion tycks kreatin också vara relevant för hjärnan och den kognitiva energin. Hjärnan är ett av de mest energikrävande organen, och kreatin spelar en roll i att upprätthålla energibalansen i nervceller. Systematiska översikter och metaanalyser visar att kreatintillskott kan stödja kognitiv prestationsförmåga, särskilt vid mental trötthet, sömnbrist och åldrande.⁵
Djur- och humanstudier stöder dessa fynd ytterligare och visar att kreatin kan bidra till att bevara mitokondriefunktionen, minska oxidativa skador och stödja nervcellers motståndskraft, vilket allt är viktigt för att bevara kognitiv funktion under åldrandet.²
Sammantaget ger detta en tydlig bild. Kreatin är ingen övergående fluga och inget ”idrottstillskott” i snäv bemärkelse, utan ett grundläggande energistöd för både muskler och hjärna. Genom att stödja cellernas energijämvikt hjälper kreatin till att bromsa den funktionsmässiga tillbakagång som kännetecknar åldrande.
Inom en strategi för långt och friskt liv är kreatin därför inte ett valfritt tillägg, utan en strategisk grundpelare för den som inte bara vill leva längre, utan framför allt vill förbli stark, rörlig och mentalt skärpt längre.
Källor:
- Mekanismer för kreatin i energijämvikt, mitokondriell helhet och oxidativ stress: roll som fosfokreatinbuffert och energibuffert. Översikt om kreatin och oxidativ stress.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8000194/ -
Kreatins påverkan på mitokondriefunktion, energibuffring och redoxjämvikt (inkl. översikt om mitokondriell helhet).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800880/ -
International Society of Sports Nutrition (ISSN) ställningstagande: kreatintillskott och muskelfunktion, säkerhet och prestationsförmåga.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ -
Metaanalyser och studier på människor: kreatin + styrketräning ökar muskelstyrka, fettfri massa och funktionsförmåga hos äldre.
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665 -
Systematiska översikter och metaanalyser om kreatin och kognitiv prestationsförmåga, särskilt vid mental trötthet och åldrande.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/
