Vad är sambandet mellan fysisk aktivitet och livslängd?

Att rörelse har en positiv effekt på din hälsa är allmänt känt. Vad många inte vet är hur djupt effekten av rörelse går i kroppen. Forskning visar att människor som rör sig regelbundet har upp till 30 till 35 procent mindre risk för förtida död än människor som mestadels sitter stilla.¹

Rörelse påverkar alltså inte bara hur fit du känner dig, utan också hur länge du lever. Vad händer egentligen i din kropp när du är aktiv, och hur bidrar rörelse till ett längre och mer vitalt liv?

I denna artikel tar vi dig med i vetenskapen bakom fysisk aktivitet och livslängd. Du upptäcker hur rörelse påverkar din hälsa och varför även små förändringar i din dagliga rutin kan göra stor skillnad.

Siffrorna bakom livslängd: hur många år vinner du egentligen?

Rörelse är en av de starkaste förutsägarna för ett långt och vitalt liv. Flera stora studier visar att hålla sig aktiv kan förlänga din livslängd avsevärt.

Enligt forskning publicerad i European Journal of Preventive Cardiology kan regelbunden fysisk aktivitet förlänga din livslängd med ett halvt till nästan sju år, beroende på frekvensen och intensiteten av ansträngningen. Särskilt måttliga till intensiva former av rörelse, såsom promenader, cykling eller simning, visade sig vara mest effektiva.²

En studie av Zaccardi och kollegor bekräftar detta: både mängden och intensiteten av rörelse är kopplade till en längre livslängd. Dagligen tio minuters rask promenad förlänger livslängden med i genomsnitt 0,9 år för kvinnor och 1,4 år för män.³

Budskapet är tydligt: rörelse lönar sig. Från en daglig promenad till intensiv träning, varje steg bidrar till ett hälsosammare och längre liv.

Varför förlänger rörelse livet? 

Regelbunden fysisk aktivitet är ett kraftfullt sätt att åldras hälsosamt. Det påverkar nästan alla system i kroppen: från hjärta och muskler till immunsystemet och föryngring av cellerna.

Ett friskt hjärta och stabil ämnesomsättning

Linkhjärta och blodkärl smidigt. Enligt forskning publicerad i National Library of Medicine minskar regelbunden fysisk aktivitet risken för hjärt- och kärlsjukdomar och ämnesomsättningsstörningar avsevärt.⁵

Detta beror på att rörelse:

• Linkinsulinkänslighet förbättrar
• fettlagringen i blodet minskar
• det dåliga kolesterolet (LDL) minskar och det goda kolesterolet (HDL) ökar

Motion som naturlig antiinflammatorisk

Linkinflammationer hämma.

En studie av Gleeson och kollegor, publicerad i Nature Reviews Immunology, visar att dessa ämnen stärker immunsystemet. Aktiva människor återhämtar sig snabbare från infektioner och förblir längre motståndskraftiga.⁶

Enligt forskning i Frontiers in Immunology hjälper regelbunden motion också till att minska låggradiga inflammationer, bättre känd som inflammaging. Detta är termen för underliggande inflammationer som med åren bidrar till åldrande. ⁷

Starka muskler och ben

Motion håller inte bara ditt hjärta friskt, utan också dina muskler och ben starka. Enligt forskning publicerad i Journal of Clinical Densitometry stimulerar regelbunden fysisk aktivitet bildandet av ny benvävnad och hjälper till att behålla muskelmassa. Detta minskar risken för benskörhet (osteoporos) och förlust av muskelstyrka, även kallad sarkopeni. ⁸

En metaanalys av Wolf och kollegor från National Library of Medicine visar att aktiviteter som promenader, styrketräning och trappklättring förbättrar bentätheten och bidrar till ett starkare rörelsesystem ⁹.

Lungfunktion och kondition: en högre VO₂max

Linklungfunktion är en av de starkaste förutsägarna för ett långt liv. Forskning i JAMA Network visar att människor med högre VO₂max har mindre risk att dö i förtid. VO₂max är kroppens maximala förmåga att ta upp och använda syre under ansträngning.¹⁰ 

Även en studie publicerad i the National Library of Medicine bekräftade detta samband: män och kvinnor med bättre kondition levde längre, oavsett deras ålder eller vikt. Några minuters extra rörelse per dag kan öka lungkapaciteten, förbättra syreupptaget och höja energinivån. ¹¹

Telomerer och cellulär åldrande: förbli ung inifrån

Rörelse påverkar inte bara organen, utan även de minsta byggstenarna i din kropp: cellerna. Varje gång en cell delar sig, blir telomererna, skyddshättorna i slutet av ditt DNA, något kortare. Den processen är kopplad till åldrande. Enligt forskning av Krauss och kollegor har människor som regelbundet rör sig längre telomerer än människor med en stillasittande livsstil, vilket tyder på en långsammare cellulär åldrande. ¹²

Hur mycket och hur intensivt?

Rörelse är hälsosamt, men hur mycket behöver du egentligen för att verkligen dra nytta av det? Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna (18-64 år) rör sig minst 150 till 300 minuter med måttlig intensitet per vecka eller 75 till 150 minuter med hög intensitet, kombinerat med styrketräning två gånger i veckan. ¹³ 

En studie från American Medical Association (AMA) visar att 75 till 150 minuter intensiv ansträngning ger nästan maximal effekt: aktiva människor har 35 till 42 procent mindre risk för förtida död än människor som rör sig lite.¹⁴

• Måttlig ansträngning innebär att du fortfarande kan prata, som att promenera eller cykla lugnt.
• Intensiv ansträngning gör det svårt att prata, som att springa eller cykla snabbt.

Rörelse behöver inte vara intensiv för att vara effektiv. Promenader eller trädgårdsarbete är utmärkta sätt att hålla sig aktiv utan att överbelasta kroppen. Nyckeln till framgång ligger i konsekvens.

Typer av aktivitet och deras bidrag till livslängd

Det finns inte ett perfekt sätt att röra sig. Hemligheten ligger i variation. Vi har listat de tre viktigaste formerna av rörelse för dig.

• Aerob träning: som promenader, simning eller cykling, förbättrar din uthållighet, stärker hjärtat och hjälper kroppen att använda syre mer effektivt.
• Styrketräning:  som fitness eller crossfit, håller dina muskler starka, förhindrar benskörhet och stödjer ämnesomsättningen i din kropp.
• Balans- och flexibilitetsövningar: såsom yoga eller pilates, minskar risken för skador, håller dina leder och muskler flexibla och dessutom hjälper dessa övningar din kropp att återhämta sig från ansträngning.

Genom att kombinera dessa former av rörelse arbetar du mot en kropp som inte bara håller längre, utan också förblir vital och energisk.

Stillastittande beteende: den underskattade risken

Stillastittande beteende innebär att du sitter för mycket och rör dig för lite under dagen. Det verkar oskyldigt, men långvarigt sittande är en av de mest underskattade hälsoriskerna. Forskning publicerad i British Journal of General Practice visar att personer som sitter mer än åtta timmar per dag har en ökad risk för förtida död, även om de tränar regelbundet. ¹⁵

Nyckeln ligger i små, konsekventa rörelser spridda över dagen, såsom:

• Stå upp en stund varje halvtimme
• Gå några minuter eller gör en kort stretch
• Ta trapporna istället för hissen
• Planera ibland ett promenadmöte med kollegor

Praktiska strategier: från intention till handling

Många människor anger tidsbrist, motivation eller rädsla för skador som skäl för att inte röra sig. Lösningen ligger i små steg. Börja med korta rörelsemoment på fem till tio minuter. Planera in fasta tider i din kalender och hitta en träningskompis eller coach för att hålla motivationen uppe.

Ett enkelt rörelseprogram

För att ge dig en bild av hur ett rörelseschema kan se ut, har vi tagit fram ett exempel baserat på riktlinjerna från Världshälsoorganisationen (WHO). Använd detta schema som inspiration för att skapa din egen rutin.

• Vecka 1 till 4: tre gånger 30 minuter promenad eller lugn jogging, plus två gånger 20 minuter lätt styrketräning.
• Vecka 5 till 8: lägg till korta intervallmoment, till exempel fyra gånger två minuter löpning med två minuters vila.
• Efter åtta veckor: sträva efter 150 till 300 minuters rörelse per vecka, kompletterat med två till tre styrketräningspass.

Långlivadhetstillskott

Rörelse utgör grunden för en vital kropp, men dina celler behöver också stöd för att fungera bra. NMN (nikotinamidmononukleotid) hjälper till med den naturliga produktionen av NAD+, ett ämne som är viktigt för energiproduktion och återhämtning.

Den som lever aktivt kan med rätt tillskott hjälpa sina celler att använda energi mer effektivt och återhämta sig snabbare.

Hos Enduravita hittar du högkvalitativa Longevity-tillskott, inklusive NMN, som stödjer din kropp inifrån för ett hälsosamt och energiskt liv.

Källor:

¹ Veerman, L., Tarp, J., Wijaya, R., Wanjau, M. N., Möller, H., Haigh, F., Lucas, P., & Milat, A. (2024). Fysisk aktivitet och livslängd: En livstabellsanalys. British Journal of Sports Medicine, 59(5), 333. https://bjsm.bmj.com/content/59/5/333
² Schwendinger, F., Infanger, D., Lichtenstein, E., Hinrichs, T., Knaier, R., Rowlands, A. V., & Schmidt-Trucksäss, A. (2025). Intensitet eller volym: Den fysiska aktivitetens roll i livslängd. European Journal of Preventive Cardiology, 32(1), 10–18. https://academic.oup.com/eurjpc/article/32/1/10/7758152
³ Zaccardi, F., Rowlands, A. V., Dempsey, P. C., Razieh, C., Henson, J., Goldney, J., Maylor, B. D., Bhattacharjee, A., Chudasama, Y., Edwardson, C., Laukkanen, J. A., Ekelund, U., Davies, M. J., Khunti, K., & Yates, T. (2024). Samspelet mellan fysisk aktivitetsvolym och intensitet med modellerad livslängd hos kvinnor och män: En prospektiv kohortanalys. Journal of Sport and Health Science. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254624001261
⁴ Lee, I. M., Hsieh, C. C., & Paffenbarger, R. S. Jr. (1995). Träningsintensitet och livslängd hos män: Harvard Alumni Health Study. JAMA, 273(15), 1179–1184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7707624/
⁵ Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2014). Brist på träning är en huvudorsak till kroniska sjukdomar. Comprehensive Physiology, 4(2), 1143–1211. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4241367/
⁶ Gleeson, M., Bishop, N. C., Stensel, D. J., Lindley, M. R., Mastana, S. S., & Nimmo, M. A. (2011). De antiinflammatoriska effekterna av träning: Mekanismer och implikationer för förebyggande och behandling av sjukdom. Nature Reviews Immunology, 11(9), 607–615. https://www.nature.com/articles/nri3041
⁷ Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Avfärda myten om träningsinducerad immunosuppression: Omdefiniera träningens inverkan på immunologisk hälsa genom hela livet. Frontiers in Immunology, 9, 648. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2018.00648/full
⁸ Phu, S., Boersma, D., & Duque, G. (2015). Träning och sarkopeni. Journal of Clinical Densitometry, 18(4), 488–492. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1094695015000505
⁹ Wolff, I., van Croonenborg, J. J., Kemper, H. C., Kostense, P. J., & Twisk, J. W. (1999). Effekten av träningsprogram på benmassa: En metaanalys av publicerade kontrollerade studier på pre- och postmenopausala kvinnor. Osteoporosis International, 9(1), 1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367023/
¹⁰ Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S. Jr., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Fysisk kondition och dödlighet av alla orsaker: En prospektiv studie av friska män och kvinnor. JAMA, 262(17), 2395–2401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2795824/
¹¹ Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., Sugawara, A., Totsuka, K., Shimano, H., Ohashi, Y., Yamada, N., & Sone, H. (2009). Kondition som en kvantitativ prediktor för dödlighet av alla orsaker och kardiovaskulära händelser hos friska män och kvinnor: En metaanalys. JAMA, 301(19), 2024–2035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454641/
¹² Krauss, J., Farzaneh-Far, R., Puterman, E., Na, B., Lin, J., Epel, E., Blackburn, E., & Whooley, M. A. (2011). Fysisk kondition och telomerlängd hos patienter med kranskärlssjukdom: Resultat från Heart and Soul Study. PLoS One, 6(11), e26983. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22096513/
¹³ Världshälsoorganisationen. (2020). Fysisk aktivitet: Var hälsosam, var aktiv. https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
¹⁴ Berg, S. (2022). En omfattande studie avslöjar hur mycket motion som behövs för att leva längre. American Medical Association. https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer 
¹⁵ Grandes, G., García-Alvarez, A., Ansorena, M., Ortega Sánchez-Pinilla, R., Torcal, J., Arietaleanizbeaskoa, M. S., & Sánchez, A. (2023). Varje ökning av fysisk aktivitet minskar dödsrisken hos fysiskt inaktiva patienter: Prospektiv kohortstudie i primärvården. British Journal of General Practice, 73(726), e52–e61.  https://bjgp.org/content/73/726/e52