Vad är Longevity Hacking?
Termen "Longevity hacking" låter kanske futuristisk, men allt fler människor är aktivt engagerade i detta. Det faller under det större området biohacking, där livsstil och vetenskap kombineras för att stödja kroppen. Tänk på näring, sömn, rörelse och kosttillskott. Vid Longevity hacking ligger fokus på att bromsa biologiskt åldrande. I denna artikel kan du läsa om sex longevity hacks som enligt forskning är förknippade med bättre hälsa och möjligen också med längre livslängd.
1. Longevity Hack - Näring
Näring har direkt påverkan på åldrande. Mikrobiomet, bakteriesamhället i tarmarna, är starkt kopplat till immunsystemet. En störning kan öka risken för inflammationer och kroniska sjukdomar. Även en läckande tarm, eller "leaky gut", förknippas med systemisk inflammation².
Livsmedel som ofta förknippas med en hälsosam åldringsprocess:
Fiberrik mat som havre, bönor och grönsaker
Antioxidanter från blåbär, grönt te och spenat
Kurkumin med svartpeppar för en möjlig antiinflammatorisk effekt
Omega 3-fettsyror från fet fisk och linfrö
Lite tillsatt socker och stabilt blodsocker
Intermittent fasting
Intermittent fasting är ett sätt att äta där du medvetet tar pauser mellan måltiderna. En känd form är 16 8-metoden där du fastar i sexton timmar och äter under en period av åtta timmar. För många människor innebär detta till exempel middag klockan 19:00 och sedan inte äta igen förrän frukost runt 11:00 nästa morgon.
I en nyligen genomförd översikt från 2024 granskades flera studier på både djur och människor. Forskarna fann att fasta i olika former är förknippat med att bromsa åldrande och minska sjukdomsrisker. Dessa effekter observerades bland annat hos möss, råttor och mänskliga deltagare i kortvariga interventioner¹.
Vill du börja själv? Börja då med tolv timmars fasta och bygg upp det långsamt. Välj ett fast ätfönster som passar din dygnsrytm och se till att du dricker tillräckligt. Under måltiderna är det viktigt att äta näringsrikt och varierat.
Bra fetter vs. socker
Hälsosamma fetter ger energi och stödjer viktiga funktioner som celluppbyggnad och hormonproduktion. Omättade fetter som de i avokado, nötter, olivolja och fet fisk associeras ofta i forskning med bättre hjärthälsa². Mättade fetter, som finns i till exempel fullfeta mejeriprodukter och rött kött, kan vid överdriven konsumtion påverka kolesterolnivåerna. Transfetter, som främst finns i starkt bearbetade produkter, har i flera studier kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar³.
Förutom att välja hälsosamma fetter kan det vara ett bra steg att minska ditt sockerintag mot en mer balanserad kost. Många produkter innehåller dolda sockerarter, tänk på färdiga såser, frukostflingor eller mellanmål. Det hjälper att noggrant läsa etiketter och känna igen ingredienser som glukos, fruktos eller sirap. Suget efter något sött? Då kan färsk frukt vara ett friskt alternativ. Eller prova te utan socker, kolsyrat vatten med en citronskiva eller osötade alternativ.
2. Longevity Hack - Dricka
Ett glas vatten eller ett glas vin. Vad gör det egentligen med din kropp på lång sikt? Vad du dricker dagligen är viktigare än det kanske verkar. Inte bara för din energi, utan också för din hälsa och åldrande.
Alkohol och cellåldrande
Forskning visar att regelbundet alkoholintag är kopplat till accelererad cellåldrande. I en studie publicerad i tidskriften Aging bland tusentals deltagare sågs en kortare telomerlängd hos personer som dricker mycket. Telomerer är som skyddshättor för ditt DNA. Ju kortare de är, desto snabbare tickar din biologiska klocka.⁴
Dessutom finns det indikationer på att överdrivet drickande ökar risken för kognitiv försämring och kan orsaka leverskador. Regelbundet alkoholintag kan bland annat öka oxidativ stress, vilket leder till skador på celler och vävnader.
Tillräckligt med vatten
Där alkohol belastar din kropp, gör vatten precis motsatsen. Känner du dig orkeslös? Trött i huvudet? Kanske är det inte kaffe du behöver, utan bara... vatten. Kroppen består till stor del av vätska. Hos kvinnor är det i genomsnitt 52 procent, hos män 63 procent.
Vatten spelar en roll i:
temperaturreglering
bortförsel av avfallsprodukter
mental klarhet och koncentration
En vätskebrist märker du ofta snabbt. Tänk på trötthet, huvudvärk eller minskad fokus. Försök därför dricka 1,5 till 2 liter vatten dagligen. Mer vid intensiv träning eller varmt väder.
Hur dricker du mer vatten utan ansträngning?
Drick ett glas vatten så snart du vaknar
Ställ en flaska eller karaff i sikte
Ta alltid en klunk före varje måltid
Byt ut kaffe eller läsk mot örtte eller kolsyrat vatten
3. Longevity Hack - Sport och rörelse
Rörelse är mer än att bränna kalorier. Det påverkar djupt in i dina celler. Storskalig kohortforskning visar att regelbunden fysisk aktivitet är associerad med en längre livslängd. I en analys av mer än 650.000 deltagare fann forskare vid National Cancer Institute att måttlig till intensiv rörelse förlänger livslängden med i genomsnitt 0,4 till 6,9 år, beroende på frekvens och intensitet⁵.
Även risken för dödsfall minskar avsevärt. I samma studie visade det sig att personer som är aktiva har ungefär 30 till 35 procent mindre risk att dö än personer med en stillasittande livsstil¹. Även om detta är en observationsstudie och inte visar ett direkt orsakssamband, pekar resultaten på ett starkt samband mellan rörelse och allmän hälsa⁵.
Rekommenderade former av rörelse
HIIT
High-Intensity Interval Training (korta intensiva intervaller) ökar insulinkänsligheten.
Styrketräning
Hjälper till att bevara muskelmassa, vilket är viktigt för att motverka sarkopeni (muskelförlust vid högre ålder).Promenader
Dagligen 7.000 steg är ett lättillgängligt sätt att förbli aktiv.
4. Longevity Hack - Sömn
Sömn är ofta det första som blir lidande när det är stressigt. "Jag tar igen det i helgen," kanske du tänker. Men tyvärr fungerar det inte så. Missad sömn kan inte bara tas igen. För vuxna ligger den rekommenderade sömnlängden mellan sju och nio timmar per natt. Ändå visar forskning att en betydande del av befolkningen inte uppnår denna riktlinje. Enligt de amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får mer än en tredjedel av vuxna regelbundet för lite sömn⁶.
I en nyligen genomförd kohortstudie bland över 170.000 amerikanska vuxna fann man att personer med hälsosamma sömnvanor i genomsnitt levde 2,4 till 4,7 år längre än personer med ett ogynnsamt sömnmönster.⁸. Man fann också ett samband mellan dålig sömnkvalitet och en ökad risk för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Även om detta är en observationsstudie, understryker det vikten av sömn som en byggsten för ett längre och hälsosammare liv.⁷
Hur förbättrar du din sömn?
Använd inga skärmar under timmen innan du går och lägger dig
Ta en varm dusch eller gör en avslappningsövning
Bär en sovmask eller använd glasögon som blockerar blått ljus
Lyssna på lugn musik eller prova en andningsövning, som 4-7-8-metoden
Vid 4-7-8 andas du in fyra sekunder, håller andan i sju sekunder och andas sedan långsamt ut i åtta sekunder. Denna teknik används ofta för att lugna nervsystemet. Det hjälper din kropp att växla från aktiv till vila.
5. Longevity Hack - stress
Kronisk stress pågår under längre tid. Det betyder att kroppen ständigt är under press. Det finns indikationer på att det påskyndar åldringsprocesser. En systematisk översikt och meta-analys från 2016 visar att människor som upplever höga nivåer av psykologisk stress i genomsnitt har kortare telomerer än människor med låg stress⁸. Telomerer är buffertarna i ändarna av dina kromosomer. Ju kortare de är, desto snabbare kan cellulärt åldrande inträffa.
En mer nyligen genomförd studie visar att kronisk stress i kombination med nedsatt mitokondriell hälsa är kopplad till minskad aktivitet av telomeras, ett enzym som hjälper till att bevara telomerer⁹. Den studien tittade på mödrar som ger långvarig vård till barn med autism och jämförde dem med mödrar utan den stressbelastningen.
Inte all stress är dålig. Det finns också något som kallas ‘bra stress’. Tänk på den hälsosamma spänningen inför en deadline eller sporttävling. Den håller dig skarp, alert och fokuserad. Denna form kallas även eustress. Den driver dig till handling utan att orsaka skada.
Men om den spänningen varar för länge, förvandlas den till kronisk stress. Då är din kropp ständigt i överlevnadsläge. Du kanske märker det genom sämre sömn, en stressad känsla eller låg energi. Även ditt immunsystem kan lida av det.
Lyckligtvis finns det sätt att sänka din stressnivå. Att promenera i naturen har en lugnande effekt. Att gå offline en stund hjälper din hjärna att komma till ro. Stäng av din telefon en timme eller avsluta dagen utan skärmar. Börja eller avsluta din dag med journaling. Skriv ner vad som upptar dig, även om det bara är tre rader. Eller prova en enkel andningsövning.
6. Longevity Hack - kosttillskott
Kosttillskott kan hjälpa till att stödja din kropp vid hälsosamt åldrande. Det kan vara ett bra komplement till din kost, sömn, rörelse och stresshantering.
Hos EnduraVita hittar du kosttillskott som passar inom en Longevity livsstil. Tänk på:
NMN stödjer energimetabolismen och bidrar till produktionen av NAD⁺, ett ämne som är involverat i cellulära energiprocesser.
Resveratrol är en antioxidant som förknippas med cellskydd mot oxidativ stress.
TMG bidrar till en normal homocysteinmetabolism*, vid ett dagligt intag av 1,5 gram (tre kapslar om 500 mg).
Alla kosttillskott från EnduraVita testas oberoende för renhet och innehåll. Så vet du exakt vad du får i dig.
