Sömn och livslängd

24 november 2025

Visste du att den som blir 90 år gammal, i genomsnitt tillbringar cirka 32 år sovande? Det kanske verkar mycket, men sömn är ingen slöseri med tid. Det är en av de mest aktiva återhämtningsprocesserna som din kropp känner till. Under din sömn arbetar kroppen intensivt med återhämtning, förnyelse och balans. Och det finns allt fler bevis för att god sömn också bidrar till ett längre och hälsosammare liv.

I denna artikel kan du läsa hur sömn påverkar din hälsa och din livslängd. Vi förklarar vad som händer när du sover, varför sömncykeln och REM-sömn är viktiga och hur du kan förbättra din sömnkvalitet.

Vad händer när du sover?

Även om ditt medvetande tar en paus, är din kropp aktiv. Varje natt sker olika processer som bidrar till din återhämtning:

Muskel- och vävnadsåterhämtning: under djup sömn repareras skadade celler och tillväxthormon produceras. Viktigt för återhämtning efter sport eller sjukdom.
Bygga upp immunsystemet: På natten producerar din kropp immunceller och antiinflammatoriska ämnen. Sömnbrist kan störa denna process och göra dig mer mottaglig för infektioner.
Återhämtning av vävnader och muskler:
Under djup NREM-sömn repareras skadade vävnader, muskelceller byggs upp och tillväxthormon frigörs. Detta gör sömn avgörande för fysisk föryngring och återhämtning, särskilt efter sport eller sjukdom.
Cellförnyelse & immunsystem:
Din kropp producerar immunceller och cytokiner på natten som bekämpar infektioner och minskar inflammation. Kronisk sömnbrist undertrycker denna immunfunktion och gör dig mer mottaglig för sjukdomar.
Rengöring av hjärnan (glymfatiska systemet):
Under sömnen sköljer din hjärna bort avfallsprodukter som beta-amyloid – ett protein som är kopplat till Alzheimer. Denna naturliga detoxprocess är endast aktiv under djupsömn.
Minne, lärande & emotionell bearbetning:
Under REM-sömn bearbetar din hjärna information, lagrar minnen och strukturerar känslor. Sömnbrist stör dessa processer, vilket leder till humörsvängningar, glömska och koncentrationsproblem.
Kardiovaskulär återhämtning:
Under sömnen sjunker ditt blodtryck och din hjärtfrekvens. Detta ger hjärtat bokstavligen en vilopaus, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Hormonell balans:
Sömn reglerar bl.a. ghrelin (hungershormon), leptin (mättnad) och kortisol (stresshormon). Dålig sömn → mer hunger, mer stress, större risk för viktökning.
Synkronisering av dygnsrytm:
Din inre klocka bestämmer bl.a. din energinivå, aptit och humör. Sömn håller denna rytm i balans. Störd sömn stör också din biologiska klocka, liknande kronisk jetlag.
Hud & utseende
Under sömnen produceras kollagen, hudens blodcirkulation förbättras och oxidativ skada repareras. Sömnbrist påskyndar hudens åldrande → rynkor, matt hudton, slapphet.

Hur fungerar sömncykeln?

Sömn sker i cykler på i genomsnitt 90 minuter. Varje natt genomgår du flera av dessa cykler. Varje cykel består av fyra faser:

Fas 1 (lätt NREM): din kropp slappnar av och din andning saktar ner.
Fas 2 (lätt NREM): din hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker.
Fas 3 (djup NREM): fysisk återhämtning, cellförnyelse och immunfunktion.
Fas 4 (REM-sömn): drömmar, minnesbearbetning och emotionell reglering.

För en optimal nattsömn är det viktigt att genomgå dessa cykler utan avbrott. Att ofta vakna eller ha svårt att somna stör denna process.

Sömncykeln och REM-sömn

En god natts sömn består av flera sömncykler på ungefär 90 minuter vardera. Under en sådan cykel går du igenom fyra faser, från lätt sömn till djup sömn och slutligen REM-sömn. I den djupa sömnen sker de flesta fysiska återhämtningsprocesserna, medan REM-fasen är särskilt viktig för ditt minne, kreativitet och emotionella balans.

Du behöver flera av dessa cykler per natt för att verkligen vila ut. Om du ofta vaknar eller har svårt att somna, missar du värdefull tid i de djupare sömnstadierna.

Vad är den bästa sovtiden?

Det finns en översiktsstudie (Chaput et al., 2018) som undersökte hur mycket sömn människor behöver i olika åldrar.¹ Forskarna drar slutsatsen att det inte finns någon "one size fits all" för sömnlängd. Människor skiljer sig mycket i hur mycket sömn de behöver för att känna sig pigga under dagen. Den som får tillräckligt med sömn vaknar utvilad och fungerar bättre under dagen.¹

Studien betonar också att förutom mängden sömn, är kvaliteten, regelbundenheten och tidpunkten när du går till sängs lika viktiga.¹

Nyfödda sover ibland upp till 17 timmar per dag. Vuxna behöver i genomsnitt 7 till 9 timmar. Hos äldre är sömnen ofta mindre djup, men det betyder inte att de behöver mindre sömn.

Är 6 timmar tillräckligt? För de flesta inte. Du sover då förmodligen för lite djupsömn eller REM-sömn. Det handlar alltså inte bara om antalet timmar. Även regelbundenhet och kvalitet spelar en stor roll. Den som går till sängs vid olika tider, tittar mycket på skärmar innan läggdags eller störs av ljus och ljud, känner sig ofta mindre utvilad.

Vad är effekten av sömn på Longevity?

I en stor studie med över 172 000 personer, utförd av American College of Cardiology, visade det sig att goda sömnvanor är kopplade till en högre livslängd². Män med fem hälsosamma sömnvanor levde i genomsnitt 4,7 år längre. För kvinnor var det 2,4 år.

Vilka var de fem vanorna?

7–8 timmars sömn per natt
Inga problem med att somna eller sova hela natten
Ingen sömnmedicin
Vakna utvilad (minst 5 gånger per vecka)

Enligt forskarna kunde 8% av alla dödsfall i studiepopulationen kopplas till dålig sömn. De betonar också att mer forskning behövs, särskilt om skillnader mellan män och kvinnor.

Sömn som en investering i dig själv

God sömn är ingen lyx. Det är lika viktigt som att äta, dricka och röra på sig. Ändå underskattas det ofta. Många ser fortfarande sömn som något man "kan ta igen" eller "som är mindre viktigt än att vara produktiv". Men det är en missuppfattning. Sömn stöder nästan alla system i din kropp. Din hjärna, ditt hjärta, ditt immunsystem och till och med din hud återhämtar sig på natten.

Vad betyder detta för Longevity? Sömn är också viktigt för att åldras hälsosamt. Det stöder din återhämtning, motståndskraft, minne och energinivå. Att inte sova, eller sova för lite, lämnar spår på lång sikt.