Kreatin och muskelstyrka: den vetenskapliga hemligheten bakom explosiva prestationer

Kreatinmonohydrat hör till de bäst undersökta kosttillskotten inom idrottsprestation. I muskelcellerna spelar kreatin en central roll i det så kallade kreatin–fosfokreatinsystemet, som fungerar som en snabb energibuffert under korta, intensiva ansträngningar. När musklerna drar ihop sig använder de adenosintrifosfat (ATP) som direkt energikälla. Under explosiv ansträngning kan ATP-förrådet dock tömmas inom några sekunder. Fosfokreatin kan då snabbt donera en fosfatgrupp till ADP, så att ATP bildas på nytt. På så sätt hålls muskelns energiförsörjning tillfälligt uppe.

Tillskott med kreatin kan öka fosfokreatinlagren i muskler med cirka 20–40%. Detta gör att musklerna kan leverera maximal kraft längre och att återhämtningen mellan korta ansträngningar går snabbare. I praktiken innebär detta ofta högre träningsvolymer, fler repetitioner och bättre prestation vid styrketräning, sprint och andra explosiva aktiviteter.

Ett stort antal studier och metaanalyser bekräftar denna effekt. I en metaanalys av Branch (2003) visades att kreatintillskott signifikant leder till förbättringar i styrka, effekt och anaerob prestation. Den genomsnittliga förbättringen i tyngdlyftningsprestation var i denna analys cirka 14%. Dessutom visar en omfattande översikt av Kreider et al. (2017) att kreatin konsekvent leder till högre styrkeutveckling och förbättrad prestation vid kortvariga, intensiva ansträngningar.

Utöver den direkta effekten på energiproduktionen kan kreatin också påverka andra fysiologiska processer som är relevanta för muskelprestation. Studier tyder till exempel på att kreatin kan förbättra kalciumdynamiken i muskelceller, vilket bidrar till effektivare muskelkontraktioner. Dessutom kan kreatin öka glykogeninlagringen i muskelvävnad, vilket gör att mer energi finns tillgänglig under intensiv träning.

Genom denna kombination av effekter betraktas kreatin av många forskare som ett av de mest effektiva och vetenskapligt underbyggda kosttillskotten för att förbättra muskelstyrka och explosiv prestation. Det är därför inte förvånande att kreatin har studerats intensivt inom idrottsvetenskapen i årtionden och används av atleter världen över.

Vill du läsa mer om kreatinets mekanismer och en fördjupning i forskningen? Läs vidare här.

Källor
Branch JD., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198 
Kreider RB et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z