Hva er forholdet mellom fysisk aktivitet og levetid?

At bevegelse har en positiv effekt på helsen din, er allment kjent. Det mange mennesker ikke vet, er hvor dypt effekten av bevegelse påvirker kroppen. Forskning viser at mennesker som beveger seg regelmessig har opptil 30 til 35 prosent mindre risiko for tidlig død enn mennesker som for det meste sitter stille.¹

Fysisk aktivitet påvirker altså ikke bare hvor sprek du føler deg, men også hvor lenge du lever. Hva skjer egentlig i kroppen din når du er aktiv, og hvordan bidrar fysisk aktivitet til et lengre og mer vitalt liv?

I denne artikkelen tar vi deg med inn i vitenskapen bak fysisk aktivitet og levetid. Du oppdager hvordan fysisk aktivitet påvirker helsen din og hvorfor selv små endringer i din daglige rutine kan gjøre en stor forskjell.

Tallene bak lang levetid: hvor mange år vinner du egentlig?

Fysisk aktivitet er en av de kraftigste forutsigelsene for et langt og vitalt liv. Flere store studier viser at det å forbli aktiv kan forlenge forventet levealder betydelig.

Ifølge forskning publisert i European Journal of Preventive Cardiology kan regelmessig fysisk aktivitet forlenge levetiden din med et halvt til nesten syv år, avhengig av hyppigheten og intensiteten av innsatsen. Spesielt moderate til intensive former for fysisk aktivitet, som å gå, sykle eller svømme, viste seg å være mest effektive.²

En studie av Zaccardi og kollegaer bekrefter dette: både mengden og intensiteten av fysisk aktivitet er knyttet til lengre levetid. Daglig ti minutters rask gange forlenger forventet levealder med gjennomsnittlig 0,9 år for kvinner og 1,4 år for menn.³

Budskapet er klart: fysisk aktivitet lønner seg. Fra en daglig spasertur til en intensiv trening, hvert skritt bidrar til et sunnere og lengre liv.

Hvorfor forlenger fysisk aktivitet livet? 

Regelmessig fysisk aktivitet er en kraftig måte å eldes sunt på. Det påvirker nesten hvert system i kroppen: fra hjerte og muskler til immunsystemet og foryngelse av cellene.

Et sunt hjerte og stabilt stoffskifte

Linkhjerte og blodårer smidig. Ifølge forskning publisert i National Library of Medicine reduserer regelmessig fysisk aktivitet risikoen for hjerte- og karsykdommer og metabolske forstyrrelser betydelig.⁵

Dette er fordi fysisk aktivitet:

• Linkinsulinfølsomhet forbedrer
• reduserer fettlagringen i blodet
• det dårlige kolesterolet (LDL) reduseres og det gode kolesterolet (HDL) økes

Trening som naturlig betennelseshemmer

Linkbetennelser hemmer.

En studie av Gleeson og kollegaer, publisert i Nature Reviews Immunology, viser at disse stoffene styrker immunsystemet. Aktive mennesker kommer seg raskere etter infeksjoner og forblir mer motstandsdyktige.⁶

Ifølge forskning i Frontiers in Immunology hjelper regelmessig trening også med å redusere lavgradige betennelser, bedre kjent som inflammaging. Dette er termen for underliggende betennelser som med årene bidrar til aldring. ⁷

Sterke muskler og bein

Trening holder ikke bare hjertet ditt sunt, men også musklene og beina sterke. Ifølge forskning publisert i Journal of Clinical Densitometry stimulerer regelmessig fysisk aktivitet dannelsen av nytt benvev og hjelper til med å opprettholde muskelmasse. Dette reduserer risikoen for beinskjørhet (osteoporose) og tap av muskelstyrke, også kjent som sarkopeni. ⁸

En meta-analyse av Wolf og kollegaer fra National Library of Medicine viser at aktiviteter som turgåing, styrketrening og trappegang forbedrer bentettheten og bidrar til et sterkere bevegelsesapparat ⁹.

Lungefunksjon og kondisjon: en høyere VO₂max

Linklungefunksjon er en av de sterkeste forutsigelsene for et langt liv. Forskning i JAMA Network viser at mennesker med høyere VO₂max har mindre sannsynlighet for å dø tidlig. VO₂max er kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen under anstrengelse.¹⁰ 

Også en studie publisert i the National Library of Medicine bekreftet denne sammenhengen: menn og kvinner med bedre kondisjon levde lenger, uavhengig av alder eller vekt. Noen få minutter ekstra bevegelse per dag kan øke lungekapasiteten, forbedre oksygenopptaket og øke energinivået. ¹¹

Telomerer og cellulær aldring: forbli ung fra innsiden

Bevegelse påvirker ikke bare organene, men også de minste byggesteinene i kroppen din: cellene. Hver gang en celle deler seg, blir telomerene, beskyttelseshettene på enden av DNA-et ditt, litt kortere. Denne prosessen er knyttet til aldring. Ifølge forskning fra Krauss og kolleger, har mennesker som beveger seg regelmessig lengre telomerer enn mennesker med en stillesittende livsstil, noe som indikerer langsommere cellulær aldring. ¹²

Hvor mye og hvor intensivt?

Bevegelse er sunt, men hvor mye trenger du egentlig for å ha nytte av det? Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne (18-64 år) å bevege seg minst 150 til 300 minutter moderat intensivt per uke eller 75 til 150 minutter intensivt, kombinert med styrketrening to ganger i uken. ¹³ 

En studie fra American Medical Association (AMA) viser at 75 til 150 minutter med intensiv anstrengelse gir nesten maksimal effekt: aktive mennesker har 35 til 42 prosent lavere risiko for tidlig død enn mennesker som beveger seg lite.¹⁴

• Moderat anstrengelse betyr at du fortsatt kan snakke, som å gå eller rolig sykling.
• Intensiv anstrengelse gjør det vanskelig å snakke, som løping eller rask sykling.

Bevegelse trenger ikke å være intens for å være effektiv. Å gå eller hagearbeid er utmerkede måter å forbli aktiv på uten å overbelaste kroppen. Nøkkelen til suksess ligger i konsistens.

Typer aktivitet og deres bidrag til lang levetid

Det finnes ikke én perfekt måte å bevege seg på. Hemmeligheten ligger i variasjon. Vi har satt opp de tre viktigste formene for bevegelse for deg.

• Aerob trening: som å gå, svømme eller sykle, forbedrer utholdenheten din, styrker hjertet og hjelper kroppen å bruke oksygen mer effektivt.
• Styrketrening:  som fitness eller crossfit, holder musklene dine sterke, forhindrer beinskjørhet og støtter stoffskiftet i kroppen din.
• Balanse- og fleksibilitetsøvelser: som yoga eller pilates, reduserer risikoen for skader, holder leddene og musklene fleksible, og i tillegg hjelper disse øvelsene kroppen din å komme seg etter anstrengelse.

Ved å kombinere disse formene for bevegelse, jobber du med en kropp som ikke bare varer lenger, men også forblir vital og energisk.

Sedentær atferd: den undervurderte risikoen

Sedentær atferd betyr at du sitter for mye stille og beveger deg for lite i løpet av dagen. Det virker uskyldig, men langvarig sitting er en av de mest undervurderte helserisikoene. Forskning publisert i British Journal of General Practice viser at mennesker som sitter mer enn åtte timer om dagen, har en økt risiko for tidlig død, selv om de også trener regelmessig. ¹⁵

Nøkkelen ligger i små, konsistente bevegelser spredt over dagen, som:

• Reis deg opp etter hver halve time
• Gå noen minutter eller gjør en kort strekk
• Ta trappen i stedet for heisen
• Planlegg av og til et gåmøte med kollegaer

Praktiske strategier: fra intensjon til handling

Mange mennesker nevner tidsmangel, motivasjon eller frykt for skader som grunner til å ikke bevege seg. Løsningen ligger i små skritt. Begynn med korte treningsøkter på fem til ti minutter. Planlegg faste tider i kalenderen din og finn en treningspartner eller coach for å holde deg motivert.

Et enkelt treningsprogram

For å gi deg et bilde av hvordan en treningsplan kan se ut, har vi laget et eksempel basert på retningslinjene fra Verdens helseorganisasjon (WHO). Bruk denne planen som inspirasjon til å sette sammen din egen rutine.

• Uke 1 til 4: tre ganger 30 minutter gåing eller rolig jogging, pluss to ganger 20 minutter lett styrketrening.
• Uke 5 til 8: legg til korte intervallmomenter, for eksempel fire ganger to minutter løping med to minutters hvile.
• Etter åtte uker: sikt mot 150 til 300 minutter med bevegelse per uke, supplert med to til tre styrketreninger.

Longevity-tilskudd

Bevegelse danner grunnlaget for en vital kropp, men cellene dine trenger også støtte for å fungere godt. NMN (nikotinamid mononukleotid) hjelper med den naturlige produksjonen av NAD+, et stoff som er viktig for energiproduksjon og restitusjon.

De som lever aktivt, kan med de riktige tilskuddene hjelpe cellene sine til å bruke energi mer effektivt og komme seg raskere.

Hos Enduravita finner du høykvalitets Longevity-tilskudd, inkludert NMN, som støtter kroppen din fra innsiden for et sunt og energisk liv.